Olux-medlemskab | Opskrifter – Seven Colours

Denne uge · Opskrifter · Balanceugen

SYV FARVER.

I denne uge laver vi mad efter farver — tre retter, der bringer syv forskellige plantefarver til dit bord. Variation er ikke en pligt; det er den lækreste vane, der findes.

Opskrift nr. 01 · Morgenmad

Grøn morgenfrittata

Spinat, ærter og feta bagt til gyldne skiver — lav den én gang, så er morgenmaden klar til tre morgener.

10 min.Forberedelse
20 min.Tilberedning
320Kalorier
22 gProtein
3Portioner

Ingredienser

  • 8 store æg
  • 100 g babyspinat
  • 150 g frosne ærter, optøede
  • 4 forårsløg, skåret i skiver
  • 80 g feta, smuldret
  • En lille håndfuld frisk dild eller persille
  • Olivenolie · havsalt · sort peber

Fremgangsmåde

  1. Forvarm ovnen til 190 °C (375 °F). Varm lidt olivenolie i en ovnfast pande, og sauter forårsløgene i to minutter.
  2. Tilsæt spinaten, og lad den falde sammen, og rør derefter ærterne i.
  3. Pisk æggene sammen med krydderurterne, salt og peber, hæld dem i panden, og fordel fetaen ovenpå.
  4. Tilbered på komfuret i tre minutter, indtil kanterne stivner, og bag derefter i 12–15 minutter, indtil midten netop er fast.
  5. Lad den køle lidt af, og skær den i både. Kan holde sig tre dage i køleskabet — dejlig både varm og kold.

Erstatninger

Ingen feta? Gedeost eller revet parmesan fungerer også. Erstat ærterne med hakkede asparges eller squash. Uden mejeriprodukter? Undlad osten, og tilsæt ekstra krydderurter samt en knivspids røget paprika.

Ernæringsnoter

Æg giver komplet protein, mens spinat og ærter bidrager med folat og fibre — en morgenmad, der kan forberedes på forhånd og er skabt til stabile morgener uden sukker-rutsjebanen.
Opskrift nr. 02 · Frokost

Regnbue-crunchsalat med sesamkylling

Fem farver i én skål — snittet kål, gulerod og peberfrugt under varm ingefær-sesamkylling. Den knaser som en snack og mætter som et måltid.

20 min.Forberedelse
12 min.Tilberedning
460Kalorier
32 gProtein
2Portioner

Ingredienser

  • 2 kyllingebryster i strimler
  • ¼ lille rødkål, fintsnittet
  • 2 gulerødder, skåret i bånd eller revet
  • 1 gul peberfrugt i tynde strimler
  • 100 g edamamebønner, optøede
  • 2 forårsløg · frisk koriander
  • 1 spsk. sesamfrø, ristede
  • Dressing: 1 spsk. sesamolie, 2 spsk. riseddike, 1 spsk. sojasauce, 1 tsk. honning, 1 tsk. revet ingefær

Fremgangsmåde

  1. Pisk ingredienserne til dressingen sammen. Hæld en spiseskefuld over kyllingestrimlerne som en hurtig marinade.
  2. Stegkyllingen ved middelhøj til høj varme i 10–12 minutter, indtil den er gylden og gennemstegt.
  3. Vend imens kålen, gulerødderne, peberfrugten og edamamebønnerne i en stor skål sammen med resten af dressingen.
  4. Top med den varme kylling, forårsløg, koriander og ristede sesamfrø.

Erstatninger

Erstat kyllingen med bagt tofu eller rester af laks. Ingen edamame? Brug kikærter. Glutenfølsom? Brug tamari i stedet for sojasauce.

Ernæringsnoter

Rå, sprøde grøntsager bevarer deres fibre og C-vitamin, mens magert kød fra kylling gør skålen ordentligt mættende — variation i farverne på tallerkenen understøtter variation i tarmen, og det er en vane, der er værd at holde fast i.
Opskrift nr. 03 · Aftensmad

Suppe med ristede tomater og røde linser

Dybrød, silkeblød og diskret fyldig — ristede tomater og hvidløg blendet med røde linser og afsluttet med en kølig stribe yoghurt.

10 min.Forberedelse
35 min.Tilberedning
380Kalorier
18 gProtein
3Portioner

Ingredienser

  • 800 g modne tomater, halverede
  • 1 rødløg i både
  • 4 fed hvidløg, ikke-skrællede
  • 150 g røde linser, skyllede
  • 750 ml grøntsagsbouillon
  • 1 tsk. røget paprika · en knivspids chiliflager
  • Olivenolie · havsalt · sort peber
  • Græsk yoghurt og frisk basilikum til servering

Fremgangsmåde

  1. Forvarm ovnen til 200 °C (390 °F). Rist tomater, løg og hvidløg med olivenolie og salt i 25 minutter, indtil de er blistrede og søde.
  2. Lad imens linserne simre i bouillonen i 15 minutter, indtil de er møre.
  3. Pres det ristede hvidløg ud af skallerne ned i gryden, tilsæt tomaterne og løget med al deres saft samt paprikaen.
  4. Blend, indtil suppen er silkeblød, krydr, og fortynd med en sjat vand efter behov.
  5. Servér med en stribe yoghurt, revet basilikum og godt brød.

Erstatninger

Uden for sæson? En dåse kvalitetshele tomater bliver overraskende gode, når de ristes. Kokosyoghurt holder retten fri for mejeriprodukter. Læg en rød peberfrugt på pladen for ekstra sødme.

Ernæringsnoter

Røde linser forvandler diskret en grøntsagssuppe til en komplet middag — planteprotein, fibre og energi med langsom frigivelse i en skål, der understøtter sunde kostvaner selv på de mest dovne aftener.
Olux+ Ugentlig velvære Opskrifter

Dette indhold er udelukkende beregnet til generelle uddannelses- og livsstilsformål og udgør ikke læge- eller kostrådgivning. Næringsværdierne er estimater. Rådfør dig altid med en kvalificeret fagperson, før du ændrer din kost.