Denne uge · Træningspas · Energibooster-ugen
MOMENTUM.
To træningspas, der er designet til at give dig energi, ikke dræne dig — ét til hjemmet og ét til fitnesscenteret. Lidt mere rytme i denne uge: Hold et tempo, hvor du stadig kan føre en samtale, og lad bevægelserne vække dig.
Hjemme · Intet udstyr
Momentum-circuitet
Et flydende circuit med lav belastning, der nænsomt hæver pulsen og efterlader dig med mere energi, end da du begyndte. Tre runder, stabil rytme, ingen hop nødvendige.
Ugens muskler
BenBalderSkuldreCoreHjerte
Opvarmning · 5 minutter
—
Frisk gang på stedet → armsving → rotationer af overkroppen → rolige squatsByg gradvist varme op — efter fem minutter skal du føle dig klar, ikke forpustet.
5 min.
Hovedcircuit · gentag 3 runder
01
Squat med strækGå ned i squat, og rejs dig derefter rank med begge arme over hovedet. Begynder: løft armene til skulderhøjde.
3 × 12
02
Tilbagetrædning med knæløftTræd tilbage i et roligt udfald, og pres derefter knæet op i hoftehøjde. Hold eventuelt fast i en stol.
3 × 10 / side
03
Armbøjning med skulderberøringPå en bordplade eller gulvet: lav én armbøjning, og rør derefter ved hver skulder. Begynder: kun skulderberøringer.
3 × 8
04
Good morningsHænderne bag hovedet, let bøjede knæ, bøj fra hofterne, og rejs dig op. Mærk bagsiden af benene.
3 × 12
05
Sidetrin og strækTræd bredt ud til siden, og ræk på tværs af kroppen — jævnt og rytmisk, som når du skater langsomt.
3 × 10 / side
06
Marcherende plankeStå i planke på underarmene eller hænderne, og løft langsomt én fod ad gangen. Begynder: fra knæene på hænderne.
3 × 20 sec
Nedkøling · 5 minutter
—
Gå langsomt på stedet → stræk af for lårene → åbn brystet → tre lange udåndingerLad vejrtrækningen falde til ro, før du går videre med dagen.
5 min.
I fitnesscenteret · Håndvægte og maskiner
Energiboosteren
Parøvelser, der holder dig i gang og gør træningen effektiv — styrke først, derefter en kort afslutning på cyklen, der runder træningen godt af. Hav altid to komfortable gentagelser i reserve i hvert sæt.
Ugens muskler
BenSkuldreBrystRygHjerte
Opvarmning · 6 minutter
—
Let cykling eller gang på stigning → 1 let opvarmningssæt af hver første øvelseVarm leddene op, klar hovedet, og sæt telefonen på lydløs.
6 min.
Hovedpas · kombinerede sæt
A1
BenpresPlacér fødderne midt på platformen, sænk kontrolleret, og pres gennem hele foden.
3 × 12
A2
Skulderpres med håndvægteSiddende med støtte i ryggen og håndleddene over albuerne. Lav den sammen med A1, og hvil derefter.
3 × 10
B1
BrystpresmaskineHold skulderbladene på plads, og brug et jævnt tempo — to sekunder ud, to sekunder tilbage.
3 × 10
B2
Siddende kabelrowHold brystet løftet, træk ind mod de nederste ribben, og læn dig ikke bagud. Lav den sammen med B1, og hvil derefter.
3 × 12
C1
Step-ups med håndvægteBrug en kasse eller bænk omkring knæhøjde; pres gennem den øverste hæl. Lette håndvægte er rigeligt.
3 × 8 / side
C2
RygstrækPå bænken med 45° hældning: Bøj i hoften, og rejs dig til neutral position — undgå at overstrække ryggen. Lav den sammen med C1, og hvil derefter.
3 × 12
＋
Afslutning — intervaller på cykel30 sekunder i højt tempo (du kan stadig tale i korte sætninger), 60 sekunder i roligt tempo. Seks runder, og så er du færdig.
6 × 90 sec
Nedkøling · 4 minutter
—
Let pedaling → hoftebøjerstræk → baglårsstræk → 10 langsomme vejrtrækningerGå derfra med en lettere fornemmelse, end da du kom.
4 min.
Gør det til dit eget
Lav hvert træningspas én eller to gange i denne uge på ikke-sammenhængende dage. Har du travlt? Tag to runder af cirklen, eller spring afslutningen over — det vigtigste er, at du møder op.Sikkerheden først
Bevæg dig inden for et smertefrit bevægeudslag, træk vejret hele tiden, og stop enhver øvelse, der giver skarp smerte eller svimmelhed. Hvis du er gravid, lige har født eller har en sygdom, skal du tale med din læge, før du begynder på en ny rutine.
Olux+ ugentlig velvære
Træningspas
Dette indhold er kun til generelle uddannelsesformål og udgør ikke lægelig rådgivning eller personlig træning. Rådfør dig altid med en kvalificeret fagperson, før du begynder på et nyt træningsprogram.