Diese Woche · Schlaf-Session · Die Energiewoche
KÜHL & DUNKEL.
Energie für den Tag entsteht in der Nacht – und die Nacht wird am Tag vorbereitet. In dieser Woche geht es um beides: wie du das Licht vom Morgen bis zum Abend nutzt und wie du dein Schlafzimmer zum kühlsten, dunkelsten Raum im Haus machst.
Teil 01
Ein Tag voller Licht
Deine innere Uhr orientiert sich am Licht. Gib ihr zur richtigen Zeit das richtige Signal, und abends wirst du von selbst schläfriger:
MORGEN
Zehn Minuten Tageslicht
Kurz nach dem Aufwachen nach draußen gehen oder die Vorhänge weit öffnen – Kaffee in der Hand zählt auch. Morgenlicht hilft, deinen Rhythmus für den ganzen Tag zu verankern.
MITTAG
Eine Tageslichtpause
Ein kurzer Spaziergang oder sogar das Mittagessen am Fenster. Helles Tageslicht unterstützt jetzt die Wachheit und später eine tiefere Erholung.
14 UHR
Der letzte Koffeinruf
Ab dem frühen Nachmittag auf entkoffeinierten Kaffee oder Kräutertee umsteigen – Koffein kann viele Stunden im Körper bleiben.
ABEND
Dreh das Licht herunter
Lampen statt Deckenbeleuchtung, warm statt weiß. Gedimmtes Licht am Abend signalisiert dem Körper, dass der Tag zu Ende geht.
NACHT
Völlige Dunkelheit
Je dunkler das Schlafzimmer, desto besser – genau darum geht es in Teil 03.
Teil 02
Der 10 · 3 · 2 · 1-Rhythmus
Eine flexible Faustregel für die Stunden vor dem Schlafengehen – kein Gesetz, nur ein Rahmen für den Abend.
10Stunden · Koffein
Der letzte Kaffee etwa zehn Stunden vor dem Schlafengehen.
3Stunden · große Mahlzeiten
Beende schwere Mahlzeiten drei Stunden vorher; ein leichter Snack ist in Ordnung.
2Stunden · Arbeit
Schließe den Laptop und die mentalen Tabs zwei Stunden vorher.
1Stunde · Bildschirme
Die letzte Stunde gehört dir, nicht dem Smartphone.
Setze heute Abend zwei der vier Punkte um – das ist bereits ein besserer Abend.
Teil 03
Der kühlste, dunkelste Raum
Fünf Schritte hin zu kühl und dunkel. Wähle einen aus, den du diese Woche umsetzt.
- Stelle 18–20 °C ein. Ein kühlerer Raum unterstützt das natürliche Absinken der Körpertemperatur, das mit dem Schlaf einhergeht.
- Probier den Trick mit der warmen Dusche. Eine warme Dusche oder ein warmes Bad ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen — während du danach abkühlst, stellt sich oft Müdigkeit ein.
- Wähle atmungsaktive Schichten. Bettwäsche aus Baumwolle oder Leinen, Decken, die du eine nach der anderen ablegen kannst, statt einer einzigen schweren Bettdecke.
- Mach es ganz dunkel. Verdunkelungsvorhänge oder eine weiche Schlafmaske; deck die kleinen Standby-LEDs ab — sie summieren sich.
- Leg das Handy weg. Sein Licht und der Drang, danach zu greifen, wirken beide gegen die Ruhe, die du im Raum schaffen möchtest.
Wenn sich die Nächte in letzter Zeit wärmer anfühlen
Viele Frauen bemerken in den Wechseljahren nächtliche Wärmegefühle. Alles in dieser Sitzung hilft — ein kühlerer Raum, atmungsaktive Schichten, der richtige Zeitpunkt für eine warme Dusche — und ein kleiner Ventilator am Bett kann einen großen Unterschied machen. Wenn der unterbrochene Schlaf anhält, lohnt sich ein Gespräch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.Teil 04
Wenn du um 3 Uhr morgens aufwachst
Das passiert jedem. Entscheidend ist, was du als Nächstes tust.
Schau nicht auf die Uhr
ODER DAS HANDYAuf die Uhr zu schauen, erzeugt zusätzlichen Druck, und der Bildschirm bringt Licht. Die Uhrzeit spielt keine Rolle; wichtig ist, ruhig zu bleiben.
Beim Atem bleiben
LANGES, LANGSAMES AUSATMENDurch die Nase einatmen, langsam durch die Lippen ausatmen. Lass das Ausatmen länger dauern als das Einatmen — du musst nicht zählen, wenn es sich anstrengend anfühlt.
Die Zwanzig-Minuten-Regel
WENN DER SCHLAF NICHT KOMMEN WILLAnstatt mit dem Kissen zu kämpfen, steh auf, lass das Licht sehr gedimmt und tu etwas Ruhiges und Langweiliges — lies zum Beispiel ein paar Seiten in einem entspannenden Buch — bis die Müdigkeit zurückkehrt.
Gedanken parken
PAPIER AM BETTWenn dein Kopf Listen erstellt, schreibe die Liste auf. Eine Zeile pro Punkt. Sie wird auch am Morgen noch da sein, und du musst sie nicht im Kopf behalten.
Olux+ Wöchentliches Wohlbefinden
Schlafsitzung
Dieser Inhalt dient ausschließlich allgemeinen Bildungszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Wenn du anhaltende Schlafprobleme hast, wende dich bitte an eine qualifizierte medizinische Fachkraft.