Olux+-Mitgliedschaft | Schlaf: DIE LETZTE STUNDE.

Teil 01

Die T–60-Abendroutine

Stelle eine leise Erinnerung eine Stunde vor deiner gewünschten Schlafenszeit ein. Lass diese Stunde dann so ablaufen:

T–60

Das Haus in sanftes Licht tauchen

Dimme das Licht – Lampen statt Deckenbeleuchtung, warm statt weiß. Sanfteres Licht am Abend signalisiert deinem Körper, dass der Tag zu Ende geht.

T–45

Die Küche schließen, die Teekanne öffnen

Beende das Essen und wechsle zu einem koffeinfreien Kräutertee – Kamille, Rooibos oder Melisse. Ein kleines Ritual, eine klare Grenze.

T–30

Bildschirme aus, Rituale an

Lade das Handy nach Möglichkeit außerhalb des Schlafzimmers. Ersetze das Scrollen durch ein Buch auf Papier, sanftes Dehnen, Hautpflege oder eine dreizeilige To-do-Liste für morgen.

T–15

Das Schlafzimmer vorbereiten

Kühl, dunkel, ruhig. Öffne ein Fenster einen Spalt oder stelle die Klimaanlage auf etwa 18–20 °C, ziehe die Vorhänge vollständig zu und stelle ein Glas Wasser für morgen neben das Bett.

T–0

Atme dich in den Schlaf

Im Bett, das Licht aus, übe den folgenden 4·6-Atemrhythmus, bis es sich anfühlt, als würdest du dahingleiten.

Teil 02

Der 4·6-Atemrhythmus

Ein einfacher Rhythmus – vier Zählzeiten lang einatmen, sechs lang ausatmen. Längeres Ausatmen kann vor dem Einschlafen ein Gefühl von Ruhe und Entspannung fördern.

4Einatmen · Zählzeiten

Durch die Nase, tief in den Bauch.

2Sanfte Pause

Keine Anstrengung – nur ein Komma, kein Punkt.

6Ausatmen · Zählzeiten

Langsam durch gespitzte Lippen, während die Schultern sich entspannen.

Wiederhole dies zehn Runden lang oder bis die Zählung verschwimmt.

Teil 03

Ein Schlafzimmer, das für dich funktioniert

Fünf kleine Verbesserungen, nach Wirkung geordnet. Wähle eine aus, die du diese Woche umsetzt.

Kühlen Sie den Raum ab. Streben Sie ungefähr 18–20 °C an — ein kühlerer Raum unterstützt den natürlichen Temperaturabfall des Körpers am Abend.
Dunkeln Sie den Raum vollständig ab. Verdunkelungsvorhänge oder eine weiche Schlafmaske; verdecken Sie Bereitschafts-LEDs.
Beruhigen Sie die Ränder. Ohrstöpsel oder das leise Summen eines Ventilators / weißen Rauschens können den Lärm von der Straße abmildern.
Laden Sie das Telefon anderswo. Im Zimmer gegenüber reicht aus. Vor der Tür ist noch besser.
Reservieren Sie das Bett. Nur zum Schlafen und Ausruhen — kein Laptop, kein Posteingang, damit das Bett weiterhin „Feierabend“ bedeutet.

Wenn sich die Nächte in letzter Zeit wärmer anfühlen

Viele Frauen bemerken während der Wechseljahre Veränderungen ihres Schlafs und nächtliche Wärmegefühle. Atmungsaktive Bettwäsche aus Baumwolle oder Leinen, ein kühleres Zimmer, mehrere Decken, die Sie ablegen können, und eine gleichbleibende Abendroutine können zu angenehmeren Nächten beitragen. Wenn der Schlaf weiterhin gestört ist, lohnt sich ein Gespräch mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Teil 04

Morgen beginnt heute Abend

Morgenlicht

INNERHALB VON 1 STUNDE

Gehen Sie kurz nach dem Aufstehen nach draußen oder öffnen Sie die Vorhänge weit. Das Morgenlicht hilft, Ihre innere Uhr zu stabilisieren — und erleichtert dadurch auch den nächsten Abend.

Koffein-Sperrzeit

NACH 14 UHR — WECHSELN

Genießen Sie morgens Ihren Kaffee; ab dem frühen Nachmittag wechseln Sie zu entkoffeiniertem Kaffee oder Kräutertee, damit das Koffein zur Schlafenszeit nicht mehr nachwirkt.

Konstante Aufstehzeit

±30 MINUTEN

Eine gleichbleibende Aufstehzeit — auch am Wochenende — gehört zu den freundlichsten Dingen, die Sie für Ihren Schlafrhythmus tun können.

Bewegen Sie sich tagsüber

JEDE BEWEGUNG ZÄHLT

Das Training dieser Woche, ein Spaziergang, Gartenarbeit — Bewegung am Tag unterstützt eine tiefere und leichtere Nachtruhe.

Olux+ Wöchentliches Wohlbefinden · Ausgabe № 001 Schlaf-Session

Dieser Inhalt dient ausschließlich allgemeinen Bildungszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Wenn Sie anhaltende Schlafprobleme haben, wenden Sie sich bitte an eine qualifizierte medizinische Fachkraft.