Diese Woche · Workouts · Die Energiewoche
SCHWUNG.
Zwei Einheiten, die deine Energie steigern, statt sie dir zu rauben – eine für zu Hause, eine fürs Fitnessstudio. Diese Woche mit etwas mehr Rhythmus: Halte ein Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst, und lass die Bewegung dich wach machen.
Zu Hause · Keine Geräte
Der Schwung-Zirkel
Ein fließender, gelenkschonender Zirkel, der deine Herzfrequenz sanft erhöht und dich energiegeladener zurücklässt, als du gestartet bist. Drei Runden, gleichmäßiger Rhythmus, kein Springen erforderlich.
Muskeln der Woche
BeineGesäßSchulternRumpfHerz
Aufwärmen · 5 Minuten
—
Zügiges Gehen auf der Stelle → Armschwünge → Rumpfrotationen → leichte KniebeugenSteigere die Wärme allmählich – in der fünften Minute solltest du dich bereit fühlen, nicht außer Atem sein.
5 Min.
Hauptzirkel · 3 Runden wiederholen
01
Kniebeuge mit ArmstreckenGeh in die Hocke und richte dich dann auf, während du beide Arme über den Kopf streckst. Anfänger: bis auf Schulterhöhe strecken.
3 × 12
02
Schritt zurück mit KniehebenMach einen Schritt zurück in einen sanften Ausfallschritt und treibe dann das Knie bis auf Hüfthöhe nach oben. Halte dich bei Bedarf an einem Stuhl fest.
3 × 10 / Seite
03
Liegestütze mit SchultertippenAn einer Arbeitsplatte oder auf dem Boden: eine Liegestütze, dann jede Schulter antippen. Anfänger: nur die Schultern antippen.
3 × 8
04
Good MorningsHände hinter den Kopf, Knie leicht gebeugt, aus der Hüfte nach vorn neigen und wieder aufrichten. Spüre die Rückseite der Beine.
3 × 12
05
Seitlicher Schritt & GreifenMach einen weiten Schritt zur Seite und greife über den Körper – gleichmäßig und rhythmisch, wie beim langsamen Skaten.
3 × 10 / Seite
06
Plank mit GehenIm Unterarm- oder Handstütz jeweils langsam einen Fuß anheben. Anfänger: aus dem Knie- und Handstütz.
3 × 20 sec
Cool-down · 5 Minuten
—
Langsam auf der Stelle gehen → Quadrizeps dehnen → Brust öffnen → drei lange AusatmungenLass deinen Atem wieder ruhig werden, bevor du mit deinem Tag weitermachst.
5 Min.
Im Fitnessstudio · Kurzhanteln & Geräte
Der Energie-Booster
Gekoppelte Übungen, die dich in Bewegung halten und die Einheit effizient gestalten – zuerst Krafttraining, dann ein kurzer Fahrrad-Finisher, der das Training mit einem Hochgefühl beendet. Lass bei jedem Satz zwei Wiederholungen komfortabel im Tank.
Muskeln der Woche
BeineSchulternBrustRückenHerz
Aufwärmen · 6 Minuten
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Lockeres Radfahren oder Gehen mit Steigung → zunächst je 1 leichter Aufwärmsatz der ersten ÜbungGelenke aufwärmen, Kopf frei bekommen, Handy lautlos stellen.
6 Min.
Haupteinheit · Übungspaare
A1
BeinpresseFüße mittig auf der Plattform, kontrolliert absenken, über den ganzen Fuß drücken.
3 × 12
A2
Schulterdrücken mit KurzhantelnIm Sitzen, Rücken gestützt, Handgelenke über den Ellbogen. Mit A1 kombinieren, dann pausieren.
3 × 10
B1
BrustpressmaschineSchulterblätter stabilisieren, gleichmäßiges Tempo — zwei Sekunden nach vorn, zwei Sekunden zurück.
3 × 10
B2
Sitzendes KabelrudernBrust aufrecht, zur unteren Rippenpartie ziehen, nicht nach hinten lehnen. Mit B1 kombinieren, dann pausieren.
3 × 12
C1
Step-ups mit KurzhantelnEine Box oder Bank etwa auf Kniehöhe; drücke dich über die obere Ferse nach oben. Leichte Kurzhanteln reichen völlig aus.
3 × 8 / Seite
C2
RückenstreckenAuf der 45°-Bank: Hüfte beugen, in die neutrale Position aufrichten — nicht ins Hohlkreuz gehen. Mit C1 kombinieren, dann pausieren.
3 × 12
＋
Abschluss — Fahrradintervalle30 Sekunden zügig (du kannst noch kurze Sätze sprechen), 60 Sekunden locker. Sechs Runden, dann bist du fertig.
6 × 90 sec
Cool-down · 4 Minuten
—
Locker treten → Hüftbeugerdehnung → Oberschenkelrückseitendehnung → 10 langsame AtemzügeVerlasse das Training leichter, als du es begonnen hast.
4 Min.
Mach es zu deinem Training
Absolviere jede Einheit diese Woche ein- oder zweimal an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Wenig Zeit? Mache zwei Runden des Zirkels oder überspringe den Abschluss — dass du überhaupt trainierst, ist schon ein Erfolg.Sicherheit zuerst
Bewege dich innerhalb eines schmerzfreien Bewegungsbereichs, atme gleichmäßig weiter und beende jede Übung, die stechende Schmerzen oder Schwindel verursacht. Wenn du schwanger bist, vor Kurzem entbunden hast oder mit einer Erkrankung lebst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du eine neue Routine beginnst.
Olux+ wöchentliches Wohlbefinden
Workouts
Dieser Inhalt dient ausschließlich allgemeinen Bildungszwecken und stellt weder eine medizinische Beratung noch ein persönliches Trainingsprogramm dar. Konsultiere immer eine qualifizierte Fachkraft, bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst.