Esta semana · Recetas · La semana de la energía
LA COCINA DE LA MAÑANA.
Tres platos pensados para días más luminosos: equilibrados, coloridos y discretamente energizantes. Proteína y fibra en cada plato, para que la tarde se sienta tan bien como la mañana.
Receta n.º 01 · Desayuno
Bol de batido de arándanos y almendras
Del congelador a la cuchara en cinco minutos: espeso, frío y lleno de sabor a frutos rojos, con suficiente proteína para mantenerte saciado hasta bien entrada la mañana.
5 minPreparación
0 minCocción
350Calorías
20 gProteínas
1Raciones
Ingredientes
- 1 plátano congelado, en trozos
- 100 g de arándanos congelados
- 150 g de yogur griego natural
- 100 ml de leche al gusto
- 1 cucharada de crema de almendras
- 1 cucharada de semillas de lino molidas
- Para servir: un pequeño puñado de granola, frutos rojos frescos y almendras laminadas
Preparación
- Añade el plátano, los arándanos, el yogur y la leche a una batidora. Tritura hasta obtener una mezcla espesa y homogénea; debe sostener una cuchara en posición vertical.
- Añade la crema de almendras y las semillas de lino, y tritura una o dos veces más, solo para integrarlas.
- Vierte la mezcla en un bol frío y cúbrela con granola, frutos rojos frescos y almendras. Tómala inmediatamente, mientras esté fría y espesa.
Sustituciones
¿Sin lácteos? Usa un yogur espeso de coco o soja. ¿Quieres aún más proteína? Añade una medida de proteína en polvo sin sabor o de vainilla y un poco más de leche.Notas nutricionales
El yogur griego y la crema de almendras aportan unos 20 g de proteína, mientras que los frutos rojos y las semillas de lino añaden fibra y polifenoles: una combinación pensada para favorecer una energía matutina estable en lugar de un rápido pico de azúcar.Receta n.º 02 · Almuerzo o cena
Ensalada de pollo con hierbas y farro al limón
Pollo dorado sobre farro tierno y de sabor a fruto seco, con rúcula, tomates y un aderezo fresco de limón: una ensalada con la estructura de una comida completa.
15 minPreparación
20 minCocción
480Calorías
35 gProteínas
2Raciones
Ingredientes
- 2 pechugas de pollo (de unos 150 g cada una)
- 120 g de farro (o espelta perlada), enjuagado
- 60 g de rúcula
- 150 g de tomates cherry, cortados por la mitad
- ½ cebolla morada pequeña, cortada en rodajas finas
- 1 limón — ralladura y zumo
- Perejil y albahaca frescos, picados gruesos
- Aceite de oliva · sal marina · pimienta negra
- 30 g de parmesano en lascas (opcional)
Preparación
- Cuece el farro a fuego lento en agua con sal durante 18–20 minutos, hasta que esté tierno pero ligeramente firme. Escúrrelo y deja que se seque con el vapor.
- Mientras tanto, aplana ligeramente el pollo, sazónalo con sal, pimienta y ralladura de limón, y dóralo en una sartén con aceite de oliva durante 5–6 minutos por cada lado, hasta que esté dorado y bien cocinado.
- Deja reposar el pollo durante cinco minutos y luego córtalo en contra de la fibra.
- Bate el zumo de limón con tres cucharadas de aceite de oliva y una pizca de sal. Mezcla el farro caliente con la mitad del aliño y las hierbas.
- Incorpora la rúcula, los tomates y la cebolla, coloca encima el pollo en rodajas y el parmesano, y termina con el resto del aliño.
Sustituciones
Sustituye el pollo por pavo o el halloumi a la parrilla por una versión vegetariana. ¿Tienes sensibilidad al gluten? Usa quinoa o arroz integral en lugar de farro.Notas nutricionales
Proteína magra y un cereal integral sin refinar: el farro se digiere lentamente y mantiene la sensación de saciedad; una combinación que favorece una energía estable durante la tarde.Receta n.º 03 · Cena
Bandeja de garbanzos especiados y boniato
Una bandeja, un horno, treinta minutos: boniato caramelizado y garbanzos especiados crujientes sobre yogur frío de limón.
10 minPreparación
30 minCocción
430Calorías
16 gProteínas
2Raciones
Ingredientes
- 1 boniato grande, en cubos de 2 cm
- 1 lata de 400 g de garbanzos, escurridos y secados
- 1 cebolla morada, en gajos
- 1 cucharadita de pimentón ahumado · 1 cucharadita de comino molido
- Aceite de oliva · sal marina · pimienta negra
- 150 g de yogur griego
- ½ limón — ralladura y zumo
- Cilantro o perejil fresco, para terminar
- 2 panes planos integrales (opcional)
Preparación
- Calienta el horno a 210°C (410°F). Mezcla el boniato, los garbanzos y la cebolla con aceite de oliva, las especias y una buena pizca de sal en una bandeja grande.
- Asa durante 28–30 minutos, sacudiendo la bandeja a mitad de la cocción, hasta que el boniato esté caramelizado y los garbanzos crujientes por los bordes.
- Incorpora la ralladura y el zumo de limón al yogur con una pizca de sal.
- Reparte el yogur de limón entre dos platos, coloca encima el contenido de la bandeja y termina con hierbas frescas; añade panes planos al lado si quieres.
Sustituciones
La calabaza moscada puede sustituir al boniato. Para una base sin lácteos, usa yogur de coco o una capa de hummus. ¿Te gusta el picante? Añade una cucharadita de harissa a la mezcla de especias.Notas nutricionales
Los garbanzos aportan proteínas vegetales y fibra; el boniato proporciona carbohidratos de liberación lenta: una cena caliente y reconfortante diseñada para favorecer hábitos de alimentación saludables sin resultar pesada.
Bienestar semanal de Olux+
Recetas
Este contenido es únicamente para fines educativos y de estilo de vida general, y no constituye asesoramiento médico ni dietético. Los valores nutricionales son estimaciones. Consulta siempre a un profesional cualificado antes de cambiar tu alimentación.