Esta semana · Sesión de sueño · La semana de la energía
FRESCO Y OSCURO.
La energía del día se construye por la noche, y la noche se construye durante el día. La sesión de esta semana trabaja en ambos aspectos: cómo usas la luz de la mañana a la noche y cómo convertir tu dormitorio en la habitación más fresca y oscura de la casa.
Parte 01
Un día de luz
Tu reloj biológico recibe sus señales de la luz. Dale la señal adecuada a la hora adecuada y las noches te darán sueño por sí solas:
MAÑANA
Diez minutos de luz natural
Poco después de despertarte, sal al exterior o abre bien las cortinas; el café en la mano también cuenta. La luz de la mañana ayuda a fijar tu ritmo durante todo el día.
MEDIODÍA
Un descanso con luz natural
Un paseo corto o incluso almorzar junto a una ventana. La luz del día favorece el estado de alerta ahora y un descanso más profundo después.
14:00
La última oportunidad para tomar cafeína
Desde primera hora de la tarde, cambia al descafeinado o a las infusiones; la cafeína puede permanecer en el organismo durante muchas horas.
TARDE
Baja la intensidad de las luces
Lámparas en lugar de luces de techo, luz cálida en lugar de blanca. Las veladas con luz tenue indican al cuerpo que el día está llegando a su fin.
NOCHE
La oscuridad, por completo
Cuanto más oscura esté la habitación, mejor; de eso trata exactamente la Parte 03.
Parte 02
El ritmo 10 · 3 · 2 · 1
Una regla práctica y flexible para las horas previas a acostarte: no es una ley, sino una guía para dar forma a la velada.
10Horas · cafeína
Toma el último café unas diez horas antes de acostarte.
3Horas · comidas abundantes
Termina de comer alimentos pesados tres horas antes; un tentempié ligero está bien.
2Horas · trabajo
Cierra el portátil y las pestañas mentales dos horas antes.
1Hora · pantallas
La última hora es para ti, no para el teléfono.
Haz dos de las cuatro esta noche; eso ya hará que tu velada sea mejor.
Parte 03
La habitación más fresca y oscura
Cinco mejoras para lograr un ambiente fresco y oscuro. Elige una para ponerla en práctica esta semana.
- Establece 18–20 °C. Una habitación más fresca favorece el descenso natural de la temperatura corporal que acompaña al sueño.
- Prueba el truco de la ducha caliente. Date una ducha o un baño caliente una o dos horas antes de acostarte; al enfriarte después, a menudo llega la somnolencia.
- Elige capas transpirables. Ropa de cama de algodón o lino y mantas que puedas quitar una a una, en lugar de un edredón pesado.
- Oscurece la habitación. Usa cortinas opacas o un antifaz suave para dormir; cubre las pequeñas luces LED de espera, porque se van acumulando.
- Aleja el teléfono. Tanto su luz como la tentación de usarlo interfieren con el ambiente que estás creando en la habitación.
Si últimamente las noches se sienten más calurosas
Muchas mujeres notan más calor durante la noche en los años de la menopausia. Todo lo que se incluye en esta sesión ayuda: una habitación más fresca, capas transpirables y elegir bien el momento de la ducha caliente; además, un pequeño ventilador junto a la cama puede marcar una gran diferencia. Si las alteraciones del sueño persisten, conviene comentarlo con tu médico.Parte 04
Si te despiertas a las 3 de la madrugada
Le pasa a todo el mundo. Lo importante es lo que haces después.
No mires el reloj
O EL TELÉFONOMirar el reloj aumenta la presión y la pantalla añade luz. La hora no importa; lo importante es mantener la calma.
Concéntrate en la respiración
EXHALACIONES LARGAS Y LENTASInhala por la nariz y exhala lentamente por los labios. Deja que la exhalación dure más que la inhalación; no hace falta contar si se siente como un esfuerzo.
La regla de los veinte minutos
SI NO LLEGA EL SUEÑOEn lugar de pelearte con la almohada, levántate, mantén las luces muy tenues y haz algo tranquilo y poco estimulante —lee unas páginas de un libro relajante— hasta que vuelva la somnolencia.
Deja los pensamientos a un lado
PAPEL JUNTO A LA CAMASi tu mente está haciendo listas, anótalas. Una línea por cada cosa. Seguirán ahí por la mañana y no tienes que mantenerlas en la cabeza.
Bienestar semanal de Olux+
Sesión de sueño
Este contenido es solo para fines educativos generales y no constituye asesoramiento médico. Si tienes dificultades continuas para dormir, consulta a un profesional de la salud cualificado.