Esta semana · Sesión de sueño · La semana del reinicio
LA ÚLTIMA HORA.
Dormir bien rara vez empieza a la hora de acostarse; empieza sesenta minutos antes. La sesión de esta semana es una sencilla rutina nocturna diseñada para fomentar mejores hábitos de sueño, con una señal suave cada vez.
Parte 01
La rutina de desconexión de T–60
Programa una alarma silenciosa una hora antes de la hora elegida para acostarte. Después, deja que esa hora transcurra así:
T–60
Atenúa la casa
Baja las luces: lámparas en lugar de luces de techo, luz cálida en lugar de blanca. Una iluminación más tenue por la tarde ayuda a indicarle a tu cuerpo que el día está terminando.
T–45
Cierra la cocina, abre la tetera
Termina de comer y cambia a una infusión sin cafeína: manzanilla, rooibos o melisa. Un pequeño ritual, un límite claro.
T–30
Apaga las pantallas, enciende los rituales
Si puedes, deja el teléfono cargando fuera del dormitorio. Cambia el desplazamiento infinito por un libro de papel, estiramientos suaves, tu rutina de cuidado de la piel o una lista de tres líneas con las tareas de mañana.
T–15
Prepara el dormitorio
Fresco, oscuro y silencioso. Abre un poco la ventana o ajusta el aire acondicionado entre 18 y 20 °C, corre bien las cortinas y deja el vaso de agua de mañana junto a la cama.
T–0
Respira hasta relajarte
En la cama, con las luces apagadas, practica la respiración 4·6 de abajo hasta sentir que te quedas dormido.
Parte 02
La respiración 4·6
Un ritmo sencillo: inhala durante cuatro cuentas y exhala durante seis. Las exhalaciones más largas pueden ayudar a promover una sensación de calma y relajación antes de dormir.
4Inhala · cuentas
Por la nariz, llevando el aire hacia la parte baja del abdomen.
2Pausa suave
Sin esfuerzo: solo una coma, no un punto final.
6Exhala · cuentas
Despacio, con los labios fruncidos y los hombros relajándose.
Repite durante diez rondas o hasta que la cuenta se vuelva borrosa.
Parte 03
Un dormitorio que se adapta a ti
Cinco pequeñas mejoras, en orden de impacto. Elige una para poner en práctica esta semana.
- Enfríala. Intenta mantenerla aproximadamente entre 18 y 20 °C; una habitación más fresca favorece el descenso natural de la temperatura corporal por la tarde-noche.
- Oscurécela por completo. Cortinas opacas o un antifaz suave para dormir; cubre las luces LED de espera.
- Silencia los ruidos. Los tapones para los oídos o el zumbido suave de un ventilador o ruido blanco pueden atenuar el ruido de la calle.
- Carga el teléfono en otro lugar. Al otro lado de la habitación sirve. Fuera de la puerta, mejor.
- Reserva la cama. Solo para dormir y descansar: nada de portátil ni bandeja de entrada, para que la cama siga significando «fuera de servicio».
Si últimamente las noches se sienten más calurosas
Muchas mujeres notan cambios en el sueño y más calor por la noche durante la menopausia. La ropa de cama transpirable de algodón o lino, una habitación más fresca, mantas por capas que puedas quitarte y una rutina constante para relajarte antes de dormir pueden ayudar a que las noches sean más cómodas. Si las interrupciones del sueño persisten, conviene comentarlo con tu médico.Parte 04
Mañana empieza esta noche
Luz matutina
EN 1 HORASal al exterior o abre bien las cortinas poco después de despertarte. La luz de la mañana ayuda a sincronizar tu reloj biológico, lo que también facilita la noche siguiente.
Hora límite para la cafeína
DESPUÉS DE LAS 14:00 — CAMBIADisfruta del café por la mañana; a partir de primeras horas de la tarde, pásate al descafeinado o a las infusiones para que la cafeína no siga presente a la hora de acostarte.
Hora constante de despertarse
±30 MINUTOSMantener constante la hora de despertarte, incluso los fines de semana, es una de las cosas más beneficiosas que puedes hacer por tu ritmo de sueño.
Muévete durante el día
CUALQUIER MOVIMIENTO CUENTALos entrenamientos de esta semana, salir a caminar, trabajar en el jardín: la actividad diurna favorece un descanso nocturno más profundo y reparador.
Bienestar semanal de Olux+ · Edición n.º 001
Sesión de sueño
Este contenido tiene únicamente fines educativos generales y no constituye asesoramiento médico. Si tienes dificultades continuas para dormir, consulta a un profesional sanitario cualificado.