Esta semana · Entrenamientos · La semana de la energía
IMPULSO.
Dos sesiones diseñadas para aumentar tu energía, no para agotarte: una para casa y otra para el gimnasio. Esta semana hay un poco más de ritmo: mantén un paso que te permita conversar y deja que el movimiento te despierte.
En casa · Sin equipamiento
El circuito del impulso
Un circuito fluido y de bajo impacto que eleva suavemente tu frecuencia cardíaca y te deja con más energía de la que tenías al empezar. Tres rondas, ritmo constante y sin necesidad de saltar.
Músculos de la semana
PiernasGlúteosHombrosCoreCorazón
Calentamiento · 5 minutos
—
Marcha rápida → balanceos de brazos → rotaciones de torso → sentadillas suavesAumenta el calor gradualmente: al minuto cinco deberías sentirte preparado, no sin aliento.
5 min
Circuito principal · repetir 3 rondas
01
Sentadilla con elevación de brazosBaja en sentadilla y luego ponte erguido mientras elevas ambos brazos por encima de la cabeza. Principiantes: elévalos hasta la altura de los hombros.
3 × 12
02
Paso atrás con elevación de rodillaDa un paso atrás hasta una zancada suave y luego impulsa esa rodilla hasta la altura de la cadera. Si quieres, apóyate en una silla.
3 × 10 / lado
03
Flexión con toque de hombrosEn una encimera o en el suelo: haz una flexión y después toca cada hombro. Principiantes: solo los toques.
3 × 8
04
Buenos díasCon las manos detrás de la cabeza y las rodillas ligeramente flexionadas, inclínate desde las caderas y vuelve a subir. Siente la parte posterior de las piernas.
3 × 12
05
Paso lateral y alcanceDa un paso amplio hacia un lado y cruza el alcance por delante del cuerpo, con un movimiento suave y rítmico, como si patinaras despacio.
3 × 10 / lado
06
Plancha con marchaEn una plancha sobre los antebrazos o las manos, levanta lentamente un pie cada vez. Principiantes: desde las rodillas, apoyado sobre las manos.
3 × 20 sec
Vuelta a la calma · 5 minutos
—
Caminar despacio en el sitio → estiramiento de cuádriceps → apertura de pecho → tres exhalaciones largasDeja que tu respiración vuelva a ser tranquila antes de continuar con tu día.
5 min
En el gimnasio · Mancuernas y máquinas
El activador de energía
Ejercicios combinados para mantenerte en movimiento y aprovechar bien la sesión: primero fuerza y después un breve remate en bicicleta para terminar el entrenamiento con energía. Deja dos repeticiones cómodas en reserva en cada serie.
Músculos de la semana
PiernasHombrosPechoEspaldaCorazón
Calentamiento · 6 minutos
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Bicicleta suave o caminata con inclinación → 1 serie ligera de práctica de cada primer ejercicioCalienta las articulaciones, despeja la mente y pon el teléfono en silencio.
6 min
Sesión principal · series combinadas
A1
Prensa de piernasColoca los pies en el centro de la plataforma, baja con control e impúlsate con todo el pie.
3 × 12
A2
Press de hombros con mancuernasSentado, con la espalda apoyada y las muñecas sobre los codos. Combínalo con A1 y luego descansa.
3 × 10
B1
Press de pecho en máquinaColoca los omóplatos, mantén un ritmo fluido: dos segundos al alejarte y dos segundos al regresar.
3 × 10
B2
Remo sentado en poleaPecho erguido, tira hacia las costillas inferiores, sin inclinarte hacia atrás. Combínalo con B1 y luego descansa.
3 × 12
C1
Subidas al cajón con mancuernasUsa un cajón o banco aproximadamente a la altura de la rodilla; impúlsate con el talón del pie que está arriba. Unas mancuernas ligeras son suficientes.
3 × 8 / lado
C2
Extensión de espaldaEn el banco a 45°: inclínate desde la cadera y vuelve a la posición neutra, sin arquear demasiado la espalda. Combínalo con C1 y luego descansa.
3 × 12
＋
Ejercicio final — intervalos en bicicleta30 segundos a ritmo intenso (aún puedes hablar usando frases cortas), 60 segundos suaves. Seis rondas y listo.
6 × 90 sec
Enfriamiento · 4 minutos
—
Pedaleo suave → estiramiento de flexores de la cadera → estiramiento de isquiotibiales → 10 respiraciones lentasSaldrás sintiéndote más ligero de lo que llegaste.
4 min
Hazlo a tu manera
Haz cada sesión una o dos veces esta semana, en días no consecutivos. ¿Tienes poco tiempo? Haz dos rondas del circuito o sáltate el ejercicio final; lo importante es presentarte.La seguridad es lo primero
Muévete dentro de un rango sin dolor, respira continuamente y detén cualquier ejercicio que cause dolor agudo o mareos. Si estás embarazada, en el posparto o controlando alguna afección, consulta con tu médico antes de comenzar una nueva rutina.
Bienestar semanal de Olux+
Entrenamientos
Este contenido es solo para fines educativos generales y no constituye asesoramiento médico ni entrenamiento personal. Consulta siempre a un profesional cualificado antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.