Cette semaine · Entraînements · La semaine du réajustement
FONDAMENTAUX.
Deux séances complètes cette semaine — une à la maison, l’autre à la salle. Même objectif, deux cadres : développez votre force en douceur, protégez vos articulations et terminez en vous sentant mieux qu’au début. Choisissez le format qui convient à votre mardi.
À la maison · Sans équipement
Fondamentaux du corps entier
Une séance douce et efficace avec le poids du corps, une chaise et un mur. Trois tours à un rythme bienveillant — conçue pour le salon, pas pour les vestiaires.
Muscles de la semaine
JambesFessiersAbdominauxDosPoitrine
Échauffement · 5 minutes
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Marche sur place → rotations des épaules → rotations des hanches → squats doux au poids du corpsBougez jusqu’à vous sentir échauffé, pas fatigué. Respirez par le nez si possible.
5 min
Circuit principal · répétez 3 tours
01
Squats avec chaiseReculez les hanches pour toucher légèrement la chaise, puis redressez-vous. Débutant : réduisez l’amplitude.
3 × 12
02
Pompes inclinéesPlacez les mains sur un comptoir ou une table solide. Débutant : pompes contre un mur.
3 × 10
03
Ponts fessiersContractez en position haute pendant deux respirations lentes. Gardez les côtes abaissées.
3 × 12
04
Tirages avec serviette, buste penchéÉcartez la serviette pendant le tirage — sentez vos omoplates se rapprocher.
3 × 12
05
Fentes arrièreTenez-vous à la chaise pour garder l’équilibre. Débutant : assis-debout en position décalée.
3 × 8 / côté
06
Planche sur les avant-brasAlignez le corps de la tête aux talons. Débutant : genoux au sol.
3 × 20–30 s
Retour au calme · 5 minutes
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Flexion avant debout → étirement en figure quatre → étirement de la poitrine dans l’encadrement d’une porte → respiration lenteMaintenez chaque étirement pendant cinq respirations détendues.
5 min
À la salle · Haltères et machines
Le réajustement à la salle
Les mêmes schémas de mouvements, avec une charge légèrement supérieure. Choisissez des poids qui vous permettent de garder deux répétitions confortables en réserve à chaque série — cette semaine, privilégiez la qualité plutôt que l’effort maximal.
Muscles de la semaine
JambesFessiersDosPoitrineAbdominaux
Échauffement · 6 minutes
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Marche facile en pente ou vélo → 1 série légère de « répétition » de chaque premier exerciceCommencez votre première série de travail échauffé et concentré.
6 min
Séance principale
01
Squats gobeletUn haltère contre la poitrine, asseyez-vous entre vos hanches. Alternative : presse à cuisses.
3 × 10
02
Rowing assis à la pouliePoitrine ouverte, tirez vers les côtes inférieures et contrôlez le retour.
3 × 12
03
Développé couché avec haltèresPieds bien ancrés, poignets alignés au-dessus des coudes. Alternative : machine de développé pour la poitrine.
3 × 10
04
Soulevé de terre roumain (haltères)Genoux légèrement fléchis, inclinez-vous depuis les hanches et sentez les ischio-jambiers s’allonger.
3 × 10
05
Tirage verticalTirez la barre jusqu’aux clavicules, sans la balancer.
3 × 12
06
Marche du fermierHaltères assez lourds, posture droite, pas tranquilles.
3 × 30 m
Retour au calme · 4 minutes
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Étirement des fléchisseurs de la hanche → étirement des ischio-jambiers → ouverture de la poitrine → 10 respirations lentesSortez de la salle de sport plus calme qu’à votre arrivée.
4 min
Faites-en votre séance
Faites chaque séance une ou deux fois cette semaine, en espaçant les jours. Si vous manquez de temps, gardez l’échauffement et faites deux séries au lieu de trois : la régularité compte plus que l’exhaustivité.La sécurité d’abord
Restez dans une amplitude sans douleur, respirez continuellement et arrêtez tout exercice provoquant une douleur vive ou des étourdissements. Si vous êtes enceinte, en période post-partum ou si vous gérez un problème de santé, consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine.
Bien-être hebdomadaire Olux+ · Numéro № 001
Entraînements
Ce contenu est fourni uniquement à des fins éducatives générales et ne constitue ni un avis médical ni un programme d’entraînement personnalisé. Consultez toujours un professionnel qualifié avant de commencer un nouveau programme d’exercices.