Cette semaine · Entraînements · La Semaine de l’énergie
ÉLAN.
Deux séances conçues pour vous donner de l’énergie, pas pour vous épuiser — une à faire chez vous, l’autre à la salle. Un peu plus de rythme cette semaine : gardez un rythme permettant de converser et laissez le mouvement vous réveiller.
À la maison · Sans équipement
Le Circuit de l’élan
Un circuit fluide et doux pour les articulations qui augmente progressivement votre rythme cardiaque et vous laisse plus dynamique qu’au début. Trois tours, un rythme régulier, sans sauts nécessaires.
Muscles de la semaine
JambesFessiersÉpaulesGainageCœur
Échauffement · 5 minutes
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Marche dynamique → balancement des bras → rotations du buste → squats tranquillesAugmentez progressivement la chaleur — à la cinquième minute, vous devriez vous sentir prêt, sans être essoufflé.
5 min
Circuit principal · répéter 3 tours
01
Squat avec extensionDescendez en squat, puis redressez-vous en levant les deux bras au-dessus de la tête. Débutants : levez-les jusqu’à la hauteur des épaules.
3 × 12
02
Pas arrière avec montée de genouReculez en fente douce, puis poussez ce genou vers le haut jusqu’à la hauteur des hanches. Tenez-vous à une chaise si vous le souhaitez.
3 × 10 / côté
03
Pompe avec touches d’épauleSur un plan de travail ou au sol : faites une pompe, puis touchez chaque épaule. Débutants : faites uniquement les touches d’épaule.
3 × 8
04
Good morningsLes mains derrière la tête, les genoux légèrement fléchis, penchez-vous depuis les hanches puis redressez-vous. Sentez l’arrière des jambes.
3 × 12
05
Pas latéral avec extensionFaites un grand pas sur le côté en passant la main devant le corps — de façon fluide et rythmée, comme si vous patiniez lentement.
3 × 10 / côté
06
Planche avec montées de genouxEn planche sur les avant-bras ou les mains, soulevez lentement un pied à la fois. Débutants : depuis les genoux, sur les mains.
3 × 20 sec
Retour au calme · 5 minutes
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Marche lente sur place → étirement des quadriceps → ouverture de la poitrine → trois longues expirationsLaissez votre respiration redevenir calme avant de reprendre votre journée.
5 min
À la salle · Haltères et machines
Le Boost d’énergie
Exercices enchaînés pour vous garder en mouvement et optimiser la séance — la force d’abord, puis un court sprint à vélo qui termine l’entraînement sur une note positive. Gardez deux répétitions en réserve, confortablement, à chaque série.
Muscles de la semaine
JambesÉpaulesPectorauxDosCœur
Échauffement · 6 minutes
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Vélo facile ou marche inclinée → 1 série légère de répétition de chaque premier exerciceÉchauffez les articulations, libérez votre esprit, mettez votre téléphone en mode silencieux.
6 min
Séance principale · séries combinées
A1
Presse à cuissesPlacez les pieds au milieu de la plateforme, descendez en contrôlant le mouvement, puis poussez avec tout le pied.
3 × 12
A2
Développé des épaules avec haltèresAssis, le dos soutenu, les poignets au-dessus des coudes. Enchaînez avec A1, puis reposez-vous.
3 × 10
B1
Presse à pectorauxPlacez les omoplates, gardez un mouvement fluide — deux secondes à l’aller, deux secondes au retour.
3 × 10
B2
Tirage assis à la poulieGardez la poitrine fière, tirez vers les côtes inférieures, sans vous pencher en arrière. Enchaînez avec B1, puis reposez-vous.
3 × 12
C1
Montées sur banc avec haltèresUtilisez un caisson ou un banc à peu près à hauteur des genoux ; poussez sur le talon du pied placé en hauteur. Des haltères légers suffisent amplement.
3 × 8 / côté
C2
Extension du dosSur le banc à 45° : inclinez-vous, revenez en position neutre — sans cambrer excessivement. Enchaînez avec C1, puis reposez-vous.
3 × 12
＋
Finisher — intervalles à vélo30 secondes à vive allure (vous pouvez encore parler par courtes phrases), puis 60 secondes faciles. Six tours, puis c’est terminé.
6 × 90 sec
Retour au calme · 4 minutes
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Pédalage facile → étirement des fléchisseurs de la hanche → étirement des ischio-jambiers → 10 respirations lentesSortez-en plus léger qu’à votre arrivée.
4 min
Adaptez-la à vos besoins
Effectuez chaque séance une ou deux fois cette semaine, en espaçant les jours. Vous manquez de temps ? Faites deux tours du circuit ou passez le finisher : le plus important, c’est de vous être entraîné.La sécurité d’abord
Effectuez les mouvements dans une amplitude indolore, respirez continuellement et arrêtez tout exercice provoquant une douleur aiguë ou des étourdissements. Si vous êtes enceinte, en période post-partum ou si vous gérez un problème de santé, consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine.
Bien-être hebdomadaire Olux+
Entraînements
Ce contenu est fourni uniquement à des fins éducatives générales et ne constitue ni un avis médical ni un programme d’entraînement personnalisé. Consultez toujours un professionnel qualifié avant de commencer un nouveau programme d’exercices.