Abbonamento Olux | Sonno: FRESCO E BUIO

Parte 01

Una giornata di luce

Il tuo orologio biologico prende spunto dalla luce. Dagli il segnale giusto all’ora giusta e la sera avrai sonno spontaneamente:

MATTINA

Dieci minuti di luce diurna

Poco dopo esserti svegliato, esci o spalanca le tende: anche con il caffè in mano va bene. La luce del mattino aiuta a regolare il tuo ritmo per tutta la giornata.

MEZZOGIORNO

Una pausa alla luce del giorno

Una breve passeggiata o anche il pranzo vicino a una finestra. La luminosità diurna favorisce la vigilanza ora e un riposo più profondo in seguito.

14:00

Ultima chiamata per la caffeina

Dal primo pomeriggio, passa al decaffeinato o alle tisane: la caffeina può rimanere nell’organismo per molte ore.

SERA

Abbassa le luci

Lampade al posto delle luci a soffitto, luce calda invece che bianca. Serate più soffuse comunicano al corpo che la giornata sta finendo.

NOTTE

Buio completo

Più buia è la camera da letto, meglio è — ed è proprio questo l’argomento della Parte 03.

Parte 02

Il ritmo 10 · 3 · 2 · 1

Una regola pratica e flessibile per le ore prima di andare a letto — non una legge, solo una traccia per la serata.

10Ore · caffeina

Bevi l’ultimo caffè circa dieci ore prima di andare a letto.

3Ore · pasti abbondanti

Termina di mangiare cibi pesanti tre ore prima; uno spuntino leggero va bene.

2Ore · lavoro

Chiudi il laptop e le schede mentali due ore prima.

1Ora · schermi

L’ultima ora è tua, non del telefono.

Stasera mettine in pratica due su quattro: sarà già una serata migliore.

Parte 03

La stanza più fresca e buia

Cinque miglioramenti per rendere l’ambiente fresco e buio. Scegline uno su cui agire questa settimana.

Imposta 18–20°C. Una stanza più fresca favorisce il naturale abbassamento della temperatura corporea che accompagna il sonno.
Prova il trucco della doccia calda. Fai una doccia o un bagno caldo una o due ore prima di andare a letto: mentre ti raffreddi, spesso arriva la sonnolenza.
Scegli strati traspiranti. Biancheria da letto in cotone o lino, con coperte da poter togliere una alla volta, invece di un unico piumone pesante.
Oscura la stanza. Tende oscuranti o una mascherina morbida per dormire; copri le piccole luci LED di standby: alla fine si sommano.
Allontana il telefono. La sua luce e la tentazione di usarlo ostacolano entrambe l’ambiente che stai creando.

Se ultimamente le notti ti sembrano più calde

Molte donne notano una maggiore sensazione di calore durante la notte negli anni della menopausa. Tutto ciò che viene indicato in questa sessione può aiutare: una stanza più fresca, strati traspiranti e il momento giusto per fare una doccia calda; anche un piccolo ventilatore sul comodino può fare una grande differenza. Se il sonno interrotto persiste, vale la pena parlarne con il medico.

Parte 04

Se ti svegli alle 3 del mattino

Succede a tutti. Ciò che conta è quello che fai dopo.

Non guardare l’orologio

O IL TELEFONO

Guardare continuamente l’orologio aumenta la pressione e lo schermo aggiunge luce. L’ora non conta; ciò che conta è mantenere la calma.

Concentrati sul respiro

ESPIRAZIONI LUNGHE E LENTE

Inspira dal naso ed espira lentamente dalle labbra. Lascia che l’espirazione duri più dell’inspirazione: non serve contare se ti sembra faticoso.

La regola dei venti minuti

SE IL SONNO NON ARRIVA

Invece di lottare con il cuscino, alzati, tieni le luci molto basse e fai qualcosa di tranquillo e poco stimolante — qualche pagina di un libro rilassante — finché non torna la sonnolenza.

Metti da parte i pensieri

CARTA SUL COMODINO

Se la tua mente sta facendo liste, scrivile. Una riga alla volta. Saranno ancora lì al mattino e non dovrai tenerle a mente.

Benessere settimanale Olux+ Sessione di sonno

Questo contenuto ha esclusivamente finalità educative generali e non costituisce un parere medico. Se hai difficoltà di sonno persistenti, consulta un professionista sanitario qualificato.