Questa settimana · Allenamenti · La Settimana dell’Energia
SLANCIO.
Due sessioni pensate per aumentare la tua energia, non per esaurirla: una per casa e una per la palestra. Questa settimana un po’ più di ritmo: mantieni un’andatura che ti permetta di conversare e lascia che il movimento ti risvegli.
A casa · Nessuna attrezzatura
Il Circuito dello Slancio
Un circuito fluido e a basso impatto che aumenta delicatamente la frequenza cardiaca e ti lascia più energico di prima. Tre giri, ritmo costante, nessun salto necessario.
Muscoli della settimana
GambeGluteiSpalleCoreCuore
Riscaldamento · 5 minuti
—
Marcia sostenuta → oscillazioni delle braccia → rotazioni del busto → squat leggeriAumenta gradualmente il calore: al quinto minuto dovresti sentirti pronto, non senza fiato.
5 min
Circuito principale · ripeti 3 giri
01
Squat con allungamentoScendi in squat, poi raddrizzati allungando entrambe le braccia sopra la testa. Principianti: portale all’altezza delle spalle.
3 × 12
02
Passo indietro con sollevamento del ginocchioFai un passo indietro in un affondo delicato, poi spingi il ginocchio fino all’altezza dei fianchi. Se vuoi, tieniti a una sedia.
3 × 10 / lato
03
Piegamento con tocco delle spalleSu un piano della cucina o a terra: un piegamento, poi tocca ciascuna spalla. Principianti: esegui solo i tocchi.
3 × 8
04
Good morningMani dietro la testa, ginocchia morbide, inclina il busto dai fianchi e risali. Senti lavorare la parte posteriore delle gambe.
3 × 12
05
Passo laterale e allungamentoFai un passo ampio di lato, portando la mano oltre il corpo: in modo fluido e ritmico, come se pattinassi lentamente.
3 × 10 / lato
06
Plank con marciaIn plank sugli avambracci o sulle mani, solleva lentamente un piede alla volta. Principianti: esegui l’esercizio dalle ginocchia, sulle mani.
3 × 20 sec
Defaticamento · 5 minuti
—
Camminata lenta sul posto → allungamento dei quadricipiti → apertura del petto → tre lunghe espirazioniLascia che il respiro torni regolare prima di riprendere la giornata.
5 min
In palestra · Manubri e macchine
Il Costruttore di Energia
Esercizi abbinati per tenerti in movimento e rendere la sessione efficiente: prima la forza, poi un breve sprint finale in bici per concludere l’allenamento con una nota positiva. Lascia due ripetizioni di margine confortevoli in ogni serie.
Muscoli della settimana
GambeSpallePettoSchienaCuore
Riscaldamento · 6 minuti
—
Bici facile o camminata in salita → 1 serie leggera di prova per ciascun primo esercizioRiscalda le articolazioni, libera la mente e silenzia il telefono.
6 min
Sessione principale · serie abbinate
A1
Leg pressPosiziona i piedi al centro della pedana, abbassati con controllo e spingi con tutta la pianta del piede.
3 × 12
A2
Shoulder press con manubriDa seduti, con la schiena sostenuta e i polsi sopra i gomiti. Abbinalo ad A1, poi riposa.
3 × 10
B1
Chest press machineStabilizza le scapole, mantieni un ritmo fluido — due secondi in avanti, due secondi indietro.
3 × 10
B2
Rematore al cavo da sedutiPetto in fuori, tira verso le costole inferiori, senza inclinarti all’indietro. Abbinalo a B1, poi riposa.
3 × 12
C1
Step-up con manubriUsa un box o una panca all’incirca all’altezza del ginocchio; spingi attraverso il tallone del piede sopra. Bastano manubri leggeri.
3 × 8 / lato
C2
Estensioni della schienaSulla panca a 45°: inclina il busto, torna in posizione neutra — senza inarcare eccessivamente la schiena. Abbinalo a C1, poi riposa.
3 × 12
＋
Finisher — intervalli in bici30 secondi a ritmo sostenuto (puoi ancora parlare usando brevi frasi), 60 secondi facili. Sei giri, poi hai finito.
6 × 90 sec
Defaticamento · 4 minuti
—
Pedalata facile → stretching dei flessori dell’anca → stretching dei femorali → 10 respiri lentiEsci sentendoti più leggero di quando sei entrato.
4 min
Personalizzalo
Esegui ogni sessione una o due volte questa settimana, in giorni non consecutivi. Hai poco tempo? Fai due giri del circuito oppure salta il finisher: esserci è già una vittoria.La sicurezza prima di tutto
Muoviti entro un intervallo privo di dolore, respira continuamente e interrompi qualsiasi esercizio che provochi dolore acuto o vertigini. Se sei incinta, hai appena partorito o stai gestendo una patologia, consulta il tuo medico prima di iniziare una nuova routine.
Benessere settimanale Olux+
Allenamenti
Questo contenuto ha esclusivamente finalità educative generali e non costituisce consulenza medica né allenamento personalizzato. Consulta sempre un professionista qualificato prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.