Denne uken · Treningsøkter · Energibygger-uken
FREMGANG.
To økter som skal gi deg mer energi, ikke tappe deg – én hjemme og én på treningssenteret. Litt mer rytme denne uken: hold et tempo der du kan føre en samtale, og la bevegelsene vekke deg.
Hjemme · Ingen utstyr
Fremdriftssirkelen
En flytende sirkeløkt med lav belastning som øker pulsen skånsomt og etterlater deg med mer energi enn da du startet. Tre runder, jevn rytme, ingen hopping nødvendig.
Ukens muskler
BeinSetemusklerSkuldreKjernemuskulaturHjerte
Oppvarming · 5 minutter
—
Rask marsjering → armsvingninger → rotasjoner av overkroppen → rolige knebøyBygg opp varmen gradvis – innen det femte minuttet skal du føle deg klar, ikke andpusten.
5 min
Hovedsirkel · gjenta 3 runder
01
Knebøy med strekkGå ned i en knebøy, og reis deg deretter opp mens du strekker begge armene over hodet. Nybegynner: strekk dem til skulderhøyde.
3 × 12
02
Utfall bakover med kneløftTa et rolig utfall bakover, og før deretter kneet opp til hoftehøyde. Hold i en stol hvis du ønsker.
3 × 10 / side
03
Armheving med skulderberøringMot en benk eller på gulvet: ta én armheving, og berør deretter hver skulder. Nybegynner: bare skulderberøringer.
3 × 8
04
Good morningsHold hendene bak hodet, ha myke knær, bøy fra hoftene og reis deg opp. Kjenn det på baksiden av beina.
3 × 12
05
Sidesteg og strekkTa et bredt steg til siden og strekk armen på tvers av kroppen – jevnt og rytmisk, som om du skater sakte.
3 × 10 / side
06
Planke med marsjeringStå i planke på underarmene eller hendene, og løft én fot av gangen sakte. Nybegynner: fra knærne, på hendene.
3 × 20 sec
Nedtrapping · 5 minutter
—
Gå rolig på stedet → strekk for lårene → åpne opp brystet → tre lange utpustLa pusten finne tilbake til en rolig rytme før du går videre med dagen.
5 min
På treningssenteret · Hantler og apparater
Energibyggeren
Parøvelser som holder deg i gang og økten effektiv – styrke først, deretter en kort sykkelavslutning som runder av økten med en god følelse. Ha to komfortable repetisjoner i reserve i hvert sett.
Ukens muskler
BeinSkuldreBrystRyggHjerte
Oppvarming · 6 minutter
—
Rolig sykling eller gange i motbakke → 1 lett oppvarmingssett av hver første øvelseVarm opp leddene, klargjør hodet, og sett telefonen på lydløs.
6 min
Hovedøkt · parvise sett
A1
BeinpressPlasser føttene midt på plattformen, senk kontrollert, og press gjennom hele foten.
3 × 12
A2
Skulderpress med manualerSitt med støtte i ryggen og håndleddene over albuene. Utfør sammen med A1, og hvil deretter.
3 × 10
B1
BrystpressmaskinHold skulderbladene på plass, og bruk et jevnt tempo – to sekunder ut, to sekunder tilbake.
3 × 10
B2
Sittende kabelroingHold brystet stolt, trekk mot de nederste ribbeina, og ikke len deg bakover. Utfør sammen med B1, og hvil deretter.
3 × 12
C1
Step-up med manualerEn kasse eller benk omtrent i knehøyde; press gjennom hælen på den øverste foten. Lette manualer er mer enn nok.
3 × 8 / side
C2
RygghevPå benken med 45° vinkel: bøy i hoftene, reis deg til nøytral stilling – ikke strekk ryggen for mye. Utfør sammen med C1, og hvil deretter.
3 × 12
＋
Avslutning — intervaller på sykkel30 sekunder raskt (du kan fortsatt snakke i korte setninger), 60 sekunder rolig. Seks runder, så er du ferdig.
6 × 90 sec
Nedtrapping · 4 minutter
—
Rolig tråkking → hofteleddsbøyertøyning → hamstringtøyning → 10 rolige åndedragGå ut og føl deg lettere enn da du kom.
4 min
Gjør det til ditt eget
Gjør hver økt én eller to ganger denne uken, med minst én hviledag mellom øktene. Har du dårlig tid? Ta to runder av sirkeltreningen, eller hopp over avslutningen – det viktigste er å møte opp.Sikkerheten først
Beveg deg innenfor et smertefritt bevegelsesområde, pust jevnt, og avslutt enhver øvelse som gir skarp smerte eller svimmelhet. Hvis du er gravid, nylig har født eller har en sykdomstilstand, bør du rådføre deg med legen før du starter en ny rutine.
Olux+ ukentlig velvære
Treningsøkter
Dette innholdet er kun ment for generell opplæring og utgjør ikke medisinsk rådgivning eller personlig trening. Rådfør deg alltid med en kvalifisert fagperson før du begynner på et nytt treningsprogram.