Săptămâna aceasta · Antrenamente · Săptămâna energiei
ELAN.
Două sesiuni concepute să-ți crească energia, nu să te epuizeze — una pentru acasă, una pentru sală. Săptămâna aceasta, puțin mai mult ritm: păstrează un ritm la care poți conversa și lasă mișcarea să te trezească.
Acasă · Fără echipament
Circuitul elanului
Un circuit fluid, cu impact redus, care îți crește ușor ritmul cardiac și te lasă mai energic decât te-a găsit. Trei runde, ritm constant, fără sărituri.
Grupele musculare ale săptămânii
PicioareFesieriUmeriTrunchiInimă
Încălzire · 5 minute
—
Mers alert → balansări ale brațelor → rotații ale trunchiului → genuflexiuni ușoareCrește treptat temperatura corpului — până în minutul cinci ar trebui să te simți pregătit, nu fără suflu.
5 min
Circuit principal · repetă 3 runde
01
Genuflexiune cu întindereCoboară în genuflexiune, apoi ridică-te drept, întinzând ambele brațe deasupra capului. Începători: întinde brațele până la înălțimea umerilor.
3 × 12
02
Pas în spate cu ridicarea genunchiuluiFă un pas în spate într-o fandare ușoară, apoi împinge genunchiul în sus până la înălțimea șoldului. Ține-te de un scaun dacă dorești.
3 × 10 / parte
03
Flotare cu atingerea umerilorPe un blat sau pe podea: o flotare, apoi atinge fiecare umăr. Începători: doar atingeri.
3 × 8
04
Aplecări din șolduriCu mâinile în spatele capului și genunchii ușor îndoiți, înclină-te din șolduri și ridică-te. Simte partea din spate a picioarelor.
3 × 12
05
Pas lateral și întindereFă un pas larg în lateral, întinzând brațul peste corp — lin și ritmic, ca și cum ai patina încet.
3 × 10 / parte
06
Planșă cu ridicarea alternativă a picioarelorDin planșă pe antebrațe sau pe mâini, ridică încet câte un picior. Începători: din genunchi, pe mâini.
3 × 20 sec
Revenire · 5 minute
—
Mers lent pe loc → întinderea cvadricepsului → deschiderea pieptului → trei expirări lungiLasă-ți respirația să revină la normal înainte să-ți continui ziua.
5 min
La sală · Gantere și aparate
Constructorul de energie
Exerciții combinate pentru a te menține în mișcare și a păstra sesiunea eficientă — mai întâi forță, apoi un finisher scurt pe bicicletă care încheie antrenamentul într-o notă bună. Păstrează două repetări confortabile în rezervă la fiecare serie.
Grupele musculare ale săptămânii
PicioareUmeriPieptSpateInimă
Încălzire · 6 minute
—
Bicicletă ușoară sau mers înclinat → 1 serie ușoară de probă pentru fiecare prim exercițiuÎncălziți articulațiile, limpeziți-vă mintea, puneți telefonul pe silențios.
6 min
Sesiunea principală · serii combinate
A1
Împins la presa pentru picioareAșezați tălpile în mijlocul platformei, coborâți controlat, împingeți prin toată talpa.
3 × 12
A2
Împins deasupra capului cu gantereDin șezut, cu spatele sprijinit, încheieturile deasupra coatelor. Combinați cu A1, apoi odihniți-vă.
3 × 10
B1
Împins la piept la aparatAșezați omoplații, mențineți un tempo lin — două secunde la revenire, două secunde la tragere.
3 × 10
B2
Ramat din șezut la cabluȚineți pieptul ridicat, trageți spre coastele inferioare, fără să vă lăsați pe spate. Combinați cu B1, apoi odihniți-vă.
3 × 12
C1
Urcări pe bancă cu gantereO cutie sau o bancă aproximativ la înălțimea genunchiului; împingeți prin călcâiul piciorului aflat sus. Sunt suficiente gantere ușoare.
3 × 8 / parte
C2
Extensii pentru spatePe banca la 45°: aplecați-vă din șolduri, reveniți la poziția neutră — fără hiperextensie. Combinați cu C1, apoi odihniți-vă.
3 × 12
＋
Partea finală — intervale pe bicicletă30 de secunde în ritm alert (încă puteți vorbi în fraze scurte), 60 de secunde ușor. Șase serii, apoi gata.
6 × 90 sec
Relaxare · 4 minute
—
Pedalat ușor → întinderea flexorilor șoldului → întinderea ischiogambierilor → 10 respirații lentePlecați mai ușori decât ați venit.
4 min
Faceți-l în stilul vostru
Faceți fiecare sesiune o dată sau de două ori în această săptămână, în zile neconsecutive. Aveți puțin timp? Faceți două serii ale circuitului sau săriți peste partea finală — faptul că vă prezentați este deja o victorie.Siguranța pe primul loc
Mișcați-vă într-un interval fără durere, respirați continuu și opriți orice exercițiu care provoacă durere ascuțită sau amețeli. Dacă sunteți însărcinată, în perioada postpartum sau țineți sub control o afecțiune, consultați medicul înainte de a începe o rutină nouă.
Stare de bine săptămânală Olux+
Antrenamente
Acest conținut are exclusiv scop educațional general și nu constituie sfat medical sau antrenament personal. Consultați întotdeauna un specialist calificat înainte de a începe un nou program de exerciții.