Abonamentul Olux+ | Rețete: MASA DE AUR.

Săptămâna aceasta · Rețete · Săptămâna Reset

MASA AURIE.

Trei preparate pentru săptămâna care urmează — luminoase, sățioase și echilibrate în mod discret. Fiecare rețetă este creată pentru a susține obiceiuri sănătoase: alimente reale, savoare din belșug, fără restricții.

Rețeta № 01 · Mic dejun

Ovăz la rece cu turmeric auriu

Un ritual de seară de cinci minute care se transformă într-un mic dejun cremos, în tonuri calde — ușor condimentat, îndulcit natural și gata înaintea ta.

10 minPregătire
0 minGătiți
380Calorii
16 gProteine
1Porție

Ingrediente

  • 50 g fulgi de ovăz
  • 150 ml lapte de migdale neîndulcit
  • 100 g iaurt grecesc simplu
  • 1 lingură de semințe de chia
  • ½ linguriță de turmeric măcinat
  • ¼ linguriță de scorțișoară · un praf de piper negru
  • 1 linguriță de miere sau sirop de arțar
  • ½ banană coaptă, feliată
  • Pentru servire: nucă de cocos prăjită, câteva nuci

Mod de preparare

  1. Într-un borcan sau un bol mic, amestecă ovăzul, semințele de chia, turmericul, scorțișoara și un praf mic de piper negru.
  2. Adaugă laptele de migdale, iaurtul și mierea. Amestecă bine până când toate ingredientele sunt omogenizate și capătă o culoare aurie.
  3. Acoperă și pune la frigider peste noapte — sau cel puțin patru ore — până când se îngroașă și devine cremos.
  4. Dimineața, subțiază amestecul cu puțin lapte, dacă dorești. Servește cu banană, nucă de cocos prăjită și nuci.

Înlocuiri

Fără lactate? Înlocuiește iaurtul grecesc cu iaurt de cocos sau de soia. Nu ai chia? Folosește semințe de in măcinate. Ești sensibil(ă) la gluten? Alege ovăz certificat fără gluten.

Note nutriționale

Ovăzul și semințele de chia oferă carbohidrați cu eliberare lentă și fibre, în timp ce iaurtul grecesc contribuie cu aproximativ 10 g de proteine per porție — o combinație concepută pentru a susține energia constantă dimineața și senzația plăcută de sațietate.
Rețeta № 02 · Prânz sau cină

Bol mediteranean cu somon

Somon copt servit peste quinoa aromată cu lămâie, cu castravete, măsline și un iaurt răcoritor cu verdețuri — genul de prânz care te face să te simți ca într-o vacanță pe coastă.

15 minPregătire
15 minGătiți
520Calorii
34 gProteine
2Porții

Ingrediente

  • 2 fileuri de somon (aproximativ 130 g fiecare)
  • 120 g quinoa, clătită
  • 1 lămâie — coajă și suc
  • 1 castravete, tăiat cubulețe · 10 măsline kalamata
  • 150 g roșii cherry, tăiate în jumătăți
  • 150 g iaurt grecesc · 1 cățel mic de usturoi
  • Mărar și mentă proaspete · ulei de măsline
  • Sare de mare și piper negru

Mod de preparare

  1. Încălzește cuptorul la 200°C (390°F). Condimentează somonul cu ulei de măsline, coajă de lămâie, sare și piper.
  2. Coace timp de 12–15 minute, până când somonul se desface ușor în fâșii, dar este încă roz în centru.
  3. Între timp, gătește quinoa. Afâneaz-o cu o furculiță și încorporează sucul de lămâie și jumătate din verdețurile tocate.
  4. Amestecați castravetele ras, usturoiul și mărarul în iaurt, cu un praf de sare, pentru a obține rapid un sos în stil tzatziki.
  5. Asamblați fiecare bol: mai întâi quinoa, apoi somonul, castravetele, roșiile și măslinele. La final, adăugați sosul de iaurt și un strop de ulei de măsline.

Înlocuiri

Nu aveți somon? Păstrăvul sau bibanul de mare se coc în același mod. Înlocuiți quinoa cu bulgur sau orez brun. Pentru un sos fără lactate, folosiți în schimb un dressing de tahini și lămâie.

Note nutriționale

Peștii grași, precum somonul, aduc grăsimi omega-3 și proteine de calitate la masă, într-un bol care susține starea generală de bine fără să aibă vreodată gustul unui compromis.
Rețeta № 03 · Prânz

Bolul Glow

Legume coapte caramelizate, quinoa cu verdețuri și un dressing de tahini și lămâie pe care veți dori să-l păstrați mereu în frigider.

15 minPregătire
25 minGătiți
450Calorii
15 gProteine
2Porții

Ingrediente

  • 1 cartof dulce mic, tăiat cubulețe
  • 2 dovlecei, tăiați în felii groase
  • 1 ardei roșu, tăiat fâșii
  • 1 ceapă roșie, tăiată în felii
  • 120 g quinoa, clătită
  • 80 g baby spanac
  • 60 g feta, sfărâmată (opțional)
  • 2 linguri semințe de dovleac
  • Dressing: 2 linguri tahini, 1 lămâie, 1 linguriță miere, 2–3 linguri apă caldă

Mod de preparare

  1. Încălziți cuptorul la 210°C (410°F). Amestecați legumele cu ulei de măsline, sare și boia afumată pe o tavă mare.
  2. Coaceți timp de 22–25 de minute, până când marginile sunt bine caramelizate, întorcând o dată.
  3. Fierbeți quinoa, apoi încorporați spanacul cât timp este încă fierbinte, pentru a se înmuia ușor.
  4. Bateți ingredientele pentru dressing până devin omogene și pot fi turnate — adăugați treptat apă.
  5. Asamblați: quinoa și spanac, legume coapte, feta, semințe de dovleac și un strat generos de dressing.

Înlocuiri

Nu aveți tahini? Folosiți o vinegretă simplă cu ulei de măsline și lămâie. Înlocuiți quinoa cu bulgur sau orez brun. Pentru un bol complet pe bază de plante, renunțați la feta și adăugați o lingură de hummus.

Note nutriționale

Șapte alimente vegetale colorate într-un singur bol — fibre, folați și antioxidanți din legume, grăsimi sănătoase din tahini și semințe — conceput pentru a susține obiceiuri alimentare sănătoase care chiar au gustul unui răsfăț.
Olux+ Wellness săptămânal · Ediția № 001 Rețete

Acest conținut are exclusiv scopuri educaționale și legate de stilul de viață și nu constituie recomandări medicale sau dietetice. Valorile nutriționale sunt estimative. Consultați întotdeauna un specialist calificat înainte de a vă schimba dieta.