Den här veckan · Träningspass · Energiveckan
MOMENTUM.
Två pass som är utformade för att ge dig mer energi, inte tömma dig — ett för hemmet och ett för gymmet. Lite mer rytm den här veckan: håll ett tempo där du kan prata obehindrat och låt rörelsen väcka dig.
Hemma · Ingen utrustning
Momentumcirkeln
En mjuk cirkel med låg belastning som försiktigt höjer pulsen och får dig att känna dig piggare än innan. Tre varv, jämn rytm, inga hopp krävs.
Veckans muskelgrupper
BenSäteAxlarBålHjärta
Uppvärmning · 5 minuter
—
Raska steg på stället → armsvingar → bålrotationer → lugna knäböjBygg gradvis upp värmen — efter fem minuter ska du känna dig redo, inte andfådd.
5 min
Huvudcirkeln · upprepa 3 varv
01
Knäböj med sträckningGå ner i en knäböj och res dig sedan upp med båda armarna sträckta över huvudet. Nybörjare: sträck armarna till axelhöjd.
3 × 12
02
Bakåtsteg med knälyftKliv bakåt till ett mjukt utfall och driv sedan knät upp till höfthöjd. Håll i en stol om du vill.
3 × 10 / sida
03
Armhävning med axelberöringMot en bänk eller på golvet: gör en armhävning och nudda sedan varje axel. Nybörjare: gör bara axelberöringarna.
3 × 8
04
Good morningsHåll händerna bakom huvudet, mjuka knän, fäll från höfterna och res dig upp. Känn baksidan av benen.
3 × 12
05
Sidosteg och sträckningKliv brett åt sidan och sträck dig över kroppen — mjukt och rytmiskt, som när du åker skridskor långsamt.
3 × 10 / sida
06
Planka med marschstegStå i planka på underarmarna eller händerna och lyft långsamt en fot i taget. Nybörjare: från knäna, på händerna.
3 × 20 sec
Nedvarvning · 5 minuter
—
Gå långsamt på stället → stretcha framsidan av låret → öppna upp bröstet → tre långa utandningarLåt andningen återgå till ett lugnt tempo innan du fortsätter med dagen.
5 min
På gymmet · Hantlar och maskiner
Energibyggaren
Parövningar som håller dig i rörelse och gör passet effektivt — styrka först, sedan en kort avslutning på cykeln som avslutar träningspasset med en härlig känsla. Spara två bekväma repetitioner i reserv i varje set.
Veckans muskelgrupper
BenAxlarBröstRyggHjärta
Uppvärmning · 6 minuter
—
Lugn cykling eller gång i lutning → 1 lätt uppvärmningsset av varje första övningVärm upp lederna, rensa huvudet och sätt telefonen på ljudlöst.
6 min
Huvudpass · parade set
A1
BenpressPlacera fötterna mitt på plattformen, sänk kontrollerat och tryck genom hela foten.
3 × 12
A2
Axelpress med hantlarSitt med stöd för ryggen och handlederna rakt över armbågarna. Kör tillsammans med A1 och vila sedan.
3 × 10
B1
BröstpressmaskinHåll skulderbladen på plats och använd ett jämnt tempo – två sekunder ut, två sekunder tillbaka.
3 × 10
B2
Sittande kabelroddBröstet stolt, dra mot de nedre revbenen, luta dig inte bakåt. Kör tillsammans med B1 och vila sedan.
3 × 12
C1
Uppsteg med hantlarEn box eller bänk ungefär i knähöjd; tryck genom den främre hälen. Lätta hantlar räcker gott.
3 × 8 / sida
C2
RyggresningPå 45°-bänken: fäll i höften, res dig till neutralt läge – översträck inte ryggen. Kör tillsammans med C1 och vila sedan.
3 × 12
＋
Avslutning — cykelintervaller30 sekunder raskt (du kan fortfarande prata i korta fraser), 60 sekunder lugnt. Sex varv, sedan är du klar.
6 × 90 sec
Nedvarvning · 4 minuter
—
Lugnt trampande → höftböjarstretch → stretch av baksida lår → 10 långsamma andetagGå därifrån lättare än när du kom.
4 min
Gör det till ditt
Gör varje pass en eller två gånger den här veckan, med minst en vilodag mellan passen. Ont om tid? Kör två varv av cirkeln eller hoppa över avslutningen – att du dyker upp är det viktiga.Säkerheten först
Rör dig inom ett smärtfritt rörelseomfång, andas kontinuerligt och avbryt alla övningar som orsakar skarp smärta eller yrsel. Om du är gravid, nyligen har fött barn eller hanterar ett hälsotillstånd bör du rådgöra med din läkare innan du börjar med en ny rutin.
Olux+ välmående varje vecka
Träningspass
Detta innehåll är endast avsett för allmänna utbildningsändamål och utgör inte medicinsk rådgivning eller personlig träning. Rådfråga alltid en kvalificerad yrkesperson innan du börjar med ett nytt träningsprogram.