Olux+ Üyeliği | Tarif: SABAH MUTFAĞI

Bu Hafta · Tarifler · Enerji Haftası

SABAH MUTFAĞI.

Daha aydınlık günler için hazırlanmış üç yemek — dengeli, renkli ve sessizce enerji veren. Her tabakta protein ve lif var; böylece öğleden sonra da sabah kadar iyi hissedersiniz.

Tarif № 01 · Kahvaltı

Yaban Mersinli Bademli Smoothie Kâsesi

Dondurucudan kaşığa beş dakikada — koyu kıvamlı, soğuk ve orman meyvesi ferahlığında; sabah ortasını çoktan aşmanıza yetecek proteinle.

5 dkHazırlık
0 dkPişirme
350Kalori
20gProtein
1Porsiyon

Malzemeler

  • 1 dondurulmuş muz, parçalara ayrılmış
  • 100 g dondurulmuş yaban mersini
  • 150 g sade Yunan yoğurdu
  • 100 ml tercihe göre süt
  • 1 yemek kaşığı badem ezmesi
  • 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
  • Servis için: küçük bir avuç granola, taze orman meyveleri, dilimlenmiş badem

Hazırlanışı

  1. Muz, yaban mersini, yoğurt ve sütü blendera ekleyin. Koyu ve pürüzsüz bir kıvam alana kadar karıştırın — kaşığı dik tutabilmeli.
  2. Badem ezmesi ve keten tohumunu ekleyin; yalnızca karışıma yedirmek için bir veya iki kez daha kısa süreli çalıştırın.
  3. Soğutulmuş bir kâseye dökün; üzerine granola, taze orman meyveleri ve badem serpin. Soğuk ve koyu kıvamını korurken hemen tüketin.

Alternatifler

Süt ürünü tüketmiyor musunuz? Koyu kıvamlı hindistan cevizi veya soya yoğurdu kullanın. Protein miktarını daha da artırmak ister misiniz? Bir ölçek aromasız veya vanilyalı protein tozu ve biraz daha süt ekleyip blenderdan geçirin.

Beslenme notları

Yunan yoğurdu ve badem ezmesi yaklaşık 20 g protein sağlarken, orman meyveleri ve keten tohumu lif ile polifenoller sunar — hızlı bir şeker yükselmesi yerine sabah enerjisinin dengeli olmasını desteklemek üzere tasarlanmış bir kombinasyon.
Tarif № 02 · Öğle veya Akşam Yemeği

Limonlu Otlu Tavuk ve Farro Salatası

Fındıksı aromalı, hafif diri farro üzerinde altın rengi tavuk; roka, domates ve ferah limon sosuyla — tam bir öğün niteliğinde bir salata.

15 dkHazırlık
20 dkPişirme
480Kalori
35gProtein
2Porsiyon

Malzemeler

  • 2 tavuk göğsü (her biri yaklaşık 150 g)
  • 120 g farro (veya kabuğu soyulmuş kavuzlu buğday), yıkanmış
  • 60 g roka
  • 150 g çeri domates, ikiye bölünmüş
  • ½ küçük kırmızı soğan, ince dilimlenmiş
  • 1 limon — kabuğu rendesi ve suyu
  • Taze maydanoz ve fesleğen, iri doğranmış
  • Zeytinyağı · deniz tuzu · karabiber
  • 30 g rendelenmiş parmesan (isteğe bağlı)

Hazırlanışı

  1. Farroyu tuzlu suda, hafif diri kalacak şekilde yumuşayana kadar 18–20 dakika pişirin. Süzün ve buharının çıkması için bekletin.
  2. Bu sırada tavuğu hafifçe inceltin; tuz, karabiber ve limon kabuğu rendesiyle tatlandırın. Zeytinyağında, her iki tarafı 5–6 dakika olmak üzere altın rengi alıp tamamen pişene kadar tavada mühürleyin.
  3. Tavuğu beş dakika dinlendirin, ardından liflerin tersine dilimleyin.
  4. Limon suyunu üç yemek kaşığı zeytinyağı ve bir tutam tuzla çırpın. Ilık farroyu sosun yarısı ve otlarla harmanlayın.
  5. Rokayı, domatesleri ve soğanı karıştırın, üzerine dilimlenmiş tavuk ve parmesan ekleyin, kalan sosla tamamlayın.

Alternatifler

Tavuğu hindiyle, vejetaryen bir seçenek için ızgara hellimle değiştirin. Glutene duyarlı mısınız? Farro yerine kinoa veya esmer pirinç kullanın.

Beslenme notları

Yağsız protein ile işlenmemiş bir tam tahıl — farro yavaş sindirilir ve yemeğin doyuruculuğunu korur; bu eşleşme öğleden sonra enerjinin dengeli kalmasını destekler.
Tarif № 03 · Akşam yemeği

Baharatlı Nohut ve Tatlı Patates Tepsi Yemeği

Tek tepsi, tek fırın, otuz dakika — soğuk limonlu yoğurdun üzerinde karamelize tatlı patates ve çıtır baharatlı nohut.

10 dkHazırlık
30 dkPişirme
430Kalori
16 gProtein
2Porsiyon

Malzemeler

  • 1 büyük tatlı patates, 2 cm'lik küpler halinde
  • 1 × 400 g konserve nohut, süzülmüş ve kurulanmış
  • 1 kırmızı soğan, elma dilimi şeklinde doğranmış
  • 1 çay kaşığı füme paprika · 1 çay kaşığı öğütülmüş kimyon
  • Zeytinyağı · deniz tuzu · karabiber
  • 150 g Yunan yoğurdu
  • ½ limon — kabuğu rendesi ve suyu
  • Üzeri için taze kişniş veya maydanoz
  • 2 tam tahıllı lavaş (isteğe bağlı)

Hazırlanışı

  1. Fırını 210°C (410°F) sıcaklığa ısıtın. Tatlı patatesi, nohudu ve soğanı zeytinyağı, baharatlar ve bolca tuzla geniş bir tepside harmanlayın.
  2. Tatlı patates karamelize olana ve nohutların kenarları çıtırlaşana kadar, tepsiyi sürenin yarısında sallayarak 28–30 dakika fırınlayın.
  3. Limon kabuğu rendesi ve suyunu bir tutam tuzla birlikte yoğurda karıştırın.
  4. Limonlu yoğurdu iki tabağa yayın, fırın tepsisindeki yemeği üzerine paylaştırın ve taze otlarla tamamlayın — dilerseniz yanında lavaş servis edin.

Alternatifler

Tatlı patates yerine balkabağı kullanabilirsiniz. Süt ürünü içermeyen bir taban için hindistan cevizi yoğurdu veya bir kat humus kullanın. Acı sever misiniz? Baharat karışımına bir çay kaşığı harissa ekleyin.

Beslenme notları

Nohut bitkisel protein ve lif sağlar, tatlı patates ise yavaş salınan karbonhidrat sunar — ağırlık hissi vermeden sağlıklı beslenme alışkanlıklarını desteklemek üzere hazırlanmış, sıcak ve doyurucu bir akşam yemeği.
Olux+ Haftalık Sağlıklı Yaşam Tarifler

Bu içerik yalnızca genel eğitim ve yaşam tarzı amaçlıdır; tıbbi veya beslenme tavsiyesi değildir. Besin değerleri tahminidir. Beslenme düzeninizi değiştirmeden önce her zaman yetkin bir uzmana danışın.