Olux Üyeliği | Tarifler - Yedi Renk

Bu Hafta · Tarifler · Denge Haftası

YEDİ RENK.

Bu hafta renklerle yemek yapıyoruz — sofranıza yedi farklı bitki rengini taşıyan üç yemek. Çeşitlilik bir angarya değil; var olan en lezzetli alışkanlık.

Tarif № 01 · Kahvaltı

Yeşil Sabah Frittatası

Ispanak, bezelye ve beyaz peynir altın rengi dilimler hâlinde fırınlandı — bir kez hazırlayın, üç sabah kahvaltınız hazır olsun.

10 dkHazırlık
20 dkPişirme
320Kalori
22 gProtein
3Porsiyon

Malzemeler

  • 8 büyük yumurta
  • 100 g körpe ıspanak
  • 150 g dondurulmuş bezelye, çözdürülmüş
  • 4 taze soğan, dilimlenmiş
  • 80 g ufalanmış beyaz peynir
  • Küçük bir demet taze dereotu veya maydanoz
  • Zeytinyağı · deniz tuzu · karabiber

Hazırlanışı

  1. Fırını 190°C'ye (375°F) ısıtın. Fırına girebilen bir tavada biraz zeytinyağını ısıtın ve taze soğanları iki dakika yumuşatın.
  2. Ispanağı ekleyip solmasını bekleyin, ardından bezelyeleri karıştırın.
  3. Yumurtaları otlar, tuz ve karabiberle çırpın, tavaya dökün ve beyaz peyniri üzerine serpiştirin.
  4. Ocakta kenarları kıvam alana kadar üç dakika pişirin, ardından ortası hafifçe sertleşene kadar 12–15 dakika fırınlayın.
  5. Biraz soğutun, dilimler hâlinde kesin. Buzdolabında üç gün saklanır — sıcak ya da soğuk harika olur.

Alternatifler

Beyaz peynir yok mu? Keçi peyniri veya rendelenmiş parmesan da olur. Bezelye yerine doğranmış kuşkonmaz ya da kabak kullanın. Süt ürünü tüketmiyor musunuz? Peyniri çıkarıp ekstra taze otlar ve bir tutam füme paprika ekleyin.

Beslenme notları

Yumurtalar eksiksiz protein sağlarken ıspanak ve bezelye folat ile lif ekler — şeker iniş çıkışları yaşamadan güne dengeli başlamanıza yardımcı olmak üzere önceden hazırlanabilen bir kahvaltı.
Tarif № 02 · Öğle Yemeği

Susamlı Tavuklu Gökkuşağı Çıtır Salatası

Tek kâsede beş renk — sıcak zencefilli-susamlı tavuğun altında kıyılmış lahana, havuç ve biber. Atıştırmalık gibi çıtır, öğün gibi doyurucu.

20 dkHazırlık
12 dkPişirme
460Kalori
32 gProtein
2Porsiyon

Malzemeler

  • 2 tavuk göğsü, şeritler hâlinde
  • ¼ küçük kırmızı lahana, ince kıyılmış
  • 2 havuç, şeritler hâlinde veya rendelenmiş
  • 1 sarı biber, ince şeritler hâlinde
  • 100 g edamame fasulyesi, çözdürülmüş
  • 2 taze soğan · taze kişniş
  • 1 yemek kaşığı kavrulmuş susam
  • Sos: 1 yemek kaşığı susam yağı, 2 yemek kaşığı pirinç sirkesi, 1 yemek kaşığı soya sosu, 1 çay kaşığı bal, 1 çay kaşığı rendelenmiş zencefil

Hazırlanışı

  1. Sos malzemelerini birlikte çırpın. Hızlı bir marinasyon için bir yemek kaşığını tavuk şeritlerinin üzerine gezdirin.
  2. Tavuğu orta-yüksek ateşte 10–12 dakika, altın rengi alıp tamamen pişene kadar tavada kızartın.
  3. Bu sırada lahanayı, havuçları, biberi ve edamameleri kalan sosla geniş bir kâsede harmanlayın.
  4. Üzerine sıcak tavuğu, taze soğanı, kişnişi ve kavrulmuş susamı serpin.

Alternatifler

Tavuğu fırında pişmiş tofu veya artan somonla değiştirin. Edamame yok mu? Nohut kullanın. Glutene duyarlı mısınız? Soya sosu yerine tamari kullanın.

Beslenme notları

Çiğ ve kıtır sebzeler lif ile C vitaminini korurken, yağsız tavuk kâseyi doyurucu hâle getirir — tabaktaki renk çeşitliliği bağırsaklardaki çeşitliliği destekler ve bu, sürdürmeye değer bir alışkanlıktır.
Tarif No. 03 · Akşam yemeği

Közlenmiş Domates ve Kırmızı Mercimek Çorbası

Koyu kırmızı, ipeksi ve hoş bir yoğunluğa sahip — közlenmiş domates ve sarımsağın kırmızı mercimekle blenderdan geçirilip serin bir yoğurt gezdirmesiyle tamamlandığı çorba.

10 dkHazırlık
35 dkPişirme
380Kalori
18 gProtein
3Porsiyon

Malzemeler

  • 800 g olgun domates, ikiye bölünmüş
  • 1 kırmızı soğan, elma dilimi şeklinde doğranmış
  • 4 diş sarımsak, kabukları soyulmamış
  • 150 g kırmızı mercimek, yıkanmış
  • 750 ml sebze suyu
  • 1 çay kaşığı füme paprika · bir tutam pul biber
  • Zeytinyağı · deniz tuzu · karabiber
  • Servis için Yunan yoğurdu ve taze fesleğen

Hazırlanışı

  1. Fırını 200°C'ye (390°F) ısıtın. Domatesleri, soğanı ve sarımsağı zeytinyağı ve tuzla birlikte 25 dakika, kabukları kabarıp tatları yoğunlaşana kadar közleyin.
  2. Bu sırada mercimekleri et suyunda 15 dakika, yumuşayana kadar kaynatın.
  3. Közlenmiş sarımsakları kabuklarından tencereye sıkın; domatesleri ve soğanı tüm sularıyla birlikte, ayrıca toz kırmızı biberi ekleyin.
  4. İpeksi bir kıvam alana kadar blenderdan geçirin, baharatlayın ve gerekirse biraz su ekleyerek kıvamını açın.
  5. Yoğurt gezdirmesi, elle koparılmış fesleğen ve iyi ekmekle servis edin.

Alternatifler

Mevsimi değil mi? Kaliteli bir konserve bütün domates şaşırtıcı derecede iyi közlenir. Hindistan cevizi yoğurdu yemeği süt ürünsüz tutar. Ekstra tatlılık için tepsiye közlenmiş kırmızı biber ekleyin.

Beslenme notları

Kırmızı mercimek, sebze çorbasını fark ettirmeden eksiksiz bir akşam yemeğine dönüştürür — sağlıklı beslenme alışkanlıklarını destekleyen, tembel akşamların en kolay kasesinde bitkisel protein, lif ve yavaş salınan enerji.
Olux+ Haftalık Sağlıklı Yaşam Tarifler

Bu içerik yalnızca genel eğitim ve yaşam tarzı amaçlıdır; tıbbi veya beslenme tavsiyesi değildir. Besin değerleri tahminidir. Beslenme düzeninizi değiştirmeden önce daima yetkin bir uzmana danışın.