Bu Hafta · Uyku Seansı · Enerji Haftası
SERİN VE KARANLIK.
Gündüz enerjisi gece oluşur — gece de gündüz boyunca şekillenir. Bu haftaki seans her ikisi üzerinde çalışıyor: sabahtan akşama ışığı nasıl kullandığınız ve yatak odanızı evin en serin, en karanlık odası haline nasıl getireceğiniz.
Bölüm 01
Işıkla geçen bir gün
Vücut saatiniz ipuçlarını ışıktan alır. Ona doğru saatte doğru sinyali verin; akşamları kendiliğinden uykunuz gelmeye başlar:
SABAH
On dakika gün ışığı
Uyandıktan kısa süre sonra dışarı çıkın veya perdeleri tamamen açın — elinizde kahve olması da sayılır. Sabah ışığı, tüm gün boyunca ritminizi sabitlemeye yardımcı olur.
ÖĞLE
Gün ışığı molası
Kısa bir yürüyüş yapın veya öğle yemeğini pencere kenarında yiyin. Gün ışığı, şimdi zinde olmayı ve daha sonra daha derin dinlenmeyi destekler.
14.00
Kafein için son çağrı
Öğleden sonra erkenden kafeinsiz kahveye veya bitki çayına geçin — kafein vücutta saatlerce kalabilir.
AKŞAM
Işıkları kısın
Tavan ışıkları yerine lambalar, beyaz yerine sıcak ışık. Daha loş akşamlar, vücuda günün sona erdiğini anlatır.
GECE
Tamamen karanlık
Yatak odası ne kadar karanlıksa o kadar iyi — Bölüm 03 tam olarak bununla ilgili.
Bölüm 02
10 · 3 · 2 · 1 ritmi
Yatmadan önceki saatler için esnek bir pratik kural — yasa değil, akşamı şekillendiren bir çerçeve.
10Saat · kafein
Son kahvenizi yatmadan yaklaşık on saat önce için.
3Saat · ağır yemekler
Ağır yemekleri üç saat önceden bitirin; hafif bir atıştırmalık uygundur.
2Saat · iş
Laptopu ve zihninizdeki sekmeleri iki saat önceden kapatın.
1Saat · ekranlar
Son saat size ait, telefona değil.
Bu gece dört adımdan ikisini uygulayın — bu bile akşamınızı daha iyi hale getirir.
Bölüm 03
En serin, en karanlık oda
Serin ve karanlığa doğru beş iyileştirme. Bu hafta uygulamak için birini seçin.
- 18–20°C'ye ayarlayın. Daha serin bir oda, uykuya eşlik eden doğal vücut sıcaklığı düşüşünü destekler.
- Ilık duş yöntemini deneyin. Yatmadan bir veya iki saat önce ılık bir duş alın ya da banyo yapın — sonrasında vücudunuz soğudukça çoğu zaman uykunuz gelir.
- Hava alan katmanlar seçin. Pamuklu veya keten yatak takımları ve tek bir ağır yorgan yerine, tek tek üzerinizden atabileceğiniz battaniyeler kullanın.
- Odayı karartın. Karartma perdeleri veya yumuşak bir uyku maskesi kullanın; küçük bekleme ışıklarını kapatın — hepsi bir araya gelir.
- Telefonu dışarı çıkarın. Hem ışığı hem de yarattığı çekim, oluşturmaya çalıştığınız odaya ters düşer.
Geceleri son zamanlarda daha sıcak hissediyorsanız
Menopoz dönemindeki birçok kadın geceleri sıcaklık hissinde artış fark eder. Bu seansta anlatılanların tümü — daha serin bir oda, hava alan katmanlar ve ılık duşun zamanlaması — yardımcı olur; yatağın yanında küçük bir vantilatör bulundurmak da büyük fark yaratabilir. Uyku bölünmeleri sürerse doktorunuzla konuşmanız iyi olur.Bölüm 04
Sabah 3'te uyanırsanız
Bu herkesin başına gelir. Önemli olan bundan sonra ne yaptığınızdır.
Saate bakmayın
YA DA TELEFONSaate bakmak baskıyı artırır, ekran ise ışık saçar. Saati bilmeniz önemli değil; önemli olan sakin kalmanız.
Nefesinize odaklanın
UZUN, YAVAŞ NEFES VERİŞLERBurundan nefes alın, dudaklarınızdan yavaşça verin. Nefesi alışınızdan daha uzun sürede verin — zorlayıcı geliyorsa saymanıza gerek yok.
Yirmi dakika kuralı
UYKU GELMİYORSAYastıkla boğuşmak yerine kalkın, ışıkları çok kısık tutun ve uykunuz gelene kadar sakin ve sıkıcı bir şey yapın — örneğin huzur veren bir kitaptan birkaç sayfa okuyun.
Düşünceleri bir kenara bırakın
YATAĞIN YANINDA KÂĞITZihniniz liste yapıyorsa listeyi yazın. Her maddeyi ayrı bir satıra yazın. Sabah da orada olacak ve onu zihninizde tutmak zorunda kalmayacaksınız.
Olux+ Haftalık Sağlık
Uyku Seansı
Bu içerik yalnızca genel eğitim amaçlıdır ve tıbbi tavsiye niteliği taşımaz. Süregelen uyku sorunlarınız varsa lütfen nitelikli bir sağlık uzmanına danışın.