Bu Hafta · Uyku Çalışması · Sıfırlanma Haftası
SON SAAT.
İyi bir uyku nadiren yatma saatinde başlar — altmış dakika önce başlar. Bu haftanın çalışması, daha iyi uyku alışkanlıklarını teşvik etmek için tasarlanmış, her seferinde tek bir nazik hatırlatıcıdan oluşan basit bir akşam rutinidir.
01. Bölüm
T–60 gevşeme rutini
Seçtiğiniz yatma saatinden bir saat önce sessiz bir alarm kurun. Ardından bu saati şöyle geçirin:
T–60
Evi loşlaştırın
Işıkları kısın — tavan ışıkları yerine lambalar, beyaz yerine sıcak ışık kullanın. Akşamları daha yumuşak ışık, vücudunuza günün sona erdiğini bildirmeye yardımcı olur.
T–45
Mutfağı kapatın, çaydanlığı açın
Yemeyi bitirin ve kafeinsiz bir bitki çayına geçin — papatya, rooibos veya oğulotu. Küçük bir ritüel, net bir sınır.
T–30
Ekranları bırakın, ritüellere başlayın
Mümkünse telefonu yatak odasının dışında şarja bırakın. Kaydırarak gezinmenin yerini basılı bir kitap, hafif esneme hareketleri, cilt bakımı veya yarın için üç satırlık yapılacaklar listesi alsın.
T–15
Yatak odasını hazırlayın
Serin, karanlık ve sessiz. Bir pencereyi aralayın veya klimayı 18–20°C civarına ayarlayın, perdeleri tamamen kapatın ve yarın içeceğiniz su bardağını yatağın yanına koyun.
T–0
Nefes vererek sakinleşin
Yatakta, ışıklar kapalıyken, aşağıdaki 4·6 nefesini uykuya dalıyormuş gibi hissedene kadar uygulayın.
02. Bölüm
4·6 nefesi
Basit bir ritim — dört sayıda nefes alın, altı sayıda verin. Daha uzun nefes verişler, uyku öncesinde sakinlik ve gevşeme hissini destekleyebilir.
4Nefes alış · sayım
Burundan, nefesi karnın alt kısmına doğru alın.
2Yumuşak duraklama
Zorlamayın — nokta değil, sadece virgül.
6Nefes veriş · sayım
Büzülmüş dudaklardan yavaşça verin, omuzlar gevşesin.
On tur boyunca veya sayılar birbirine karışana kadar tekrarlayın.
03. Bölüm
Size hizmet eden bir yatak odası
Etkisi en yüksek beş küçük iyileştirme. Bu hafta uygulamak için birini seçin.
- Odayı serinletin. Yaklaşık 18–20°C hedefleyin — daha serin bir oda, vücudun akşamları doğal olarak ısı düşürmesini destekler.
- Odayı tamamen karartın. Karartma perdeleri veya yumuşak bir uyku maskesi kullanın; bekleme ışıklarını kapatın.
- Çevredeki gürültüyü azaltın. Kulak tıkaçları veya düşük seviyede çalışan bir vantilatörün / beyaz gürültünün uğultusu, gürültülü bir sokağın sesini yumuşatabilir.
- Telefonu başka yerde şarj edin. Odanın diğer ucunda olması bile yeter. Kapının dışında olması daha da iyi.
- Yatağı amacına uygun kullanın. Yalnızca uyku ve dinlenme için — dizüstü bilgisayar yok, gelen kutusu yok; böylece yatak “mesai dışı” anlamını korur.
Geceleri son zamanlarda daha sıcak hissediyorsanız
Birçok kadın menopoz döneminde uyku değişiklikleri ve geceleri sıcaklık hissi fark eder. Hava alan pamuklu veya keten yatak takımları, daha serin bir oda, gerektiğinde çıkarabileceğiniz kat kat örtüler ve düzenli bir gevşeme rutini, geceleri daha rahat geçirmenize yardımcı olabilir. Uyku bölünmeleri sürerse doktorunuzla görüşmenizde fayda var.Bölüm 04
Yarın bu gece başlar
Sabah ışığı
1 SAAT İÇİNDEUyandıktan kısa süre sonra dışarı çıkın veya perdeleri tamamen açın. Sabah gün ışığı biyolojik saatinizi düzenlemeye yardımcı olur — bu da ertesi akşamı kolaylaştırır.
Kafein sınırı
ÖĞLEDEN SONRA 2’DEN İTİBAREN — DEĞİŞTİRİNKahvenizin tadını sabah çıkarın; öğleden sonra kafeinsiz kahveye veya bitki çayına geçin ki yatma saatinde kafein etkisini sürdürmesin.
Düzenli uyanma saati
±30 DAKİKAUyanma saatinizi — hafta sonları bile — düzenli tutmak, uyku ritminiz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.
Gün içinde hareket edin
HER HAREKET ÖNEMLİDİRBu haftanın egzersizleri, yürüyüş ve bahçe işleri — gündüz yapılan aktiviteler geceleri daha derin ve kolay bir uykuyu destekler.
Olux+ Haftalık İyi Yaşam · Sayı № 001
Uyku Seansı
Bu içerik yalnızca genel eğitim amaçlıdır ve tıbbi tavsiye niteliği taşımaz. Süregelen uyku sorunlarınız varsa lütfen nitelikli bir sağlık uzmanına danışın.