Bu Hafta · Antrenmanlar · Enerji Haftası
MOMENTUM.
Enerjinizi tüketmek yerine yükseltmek için tasarlanmış iki seans — biri ev, biri spor salonu için. Bu hafta biraz daha fazla ritim var: konuşma hızında bir tempoyu koruyun ve hareketin sizi canlandırmasına izin verin.
Evde · Ekipmansız
Momentum Devresi
Kalp atış hızınızı nazikçe yükselten ve sizi başladığınızdan daha enerjik bırakan, akıcı ve düşük darbeli bir devre. Üç tur, sabit ritim; zıplamak gerekmiyor.
Haftanın kasları
BacaklarKalça kaslarıOmuzlarMerkez bölgeKalp
Isınma · 5 dakika
—
Tempolu yürüyüş → kol sallama → gövde rotasyonları → hafif çömelmelerVücut ısınızı kademeli olarak artırın — beşinci dakikada nefes nefese kalmış değil, hazır hissetmelisiniz.
5 dk
Ana devre · 3 tur tekrarlayın
01
Çömelmeden uzanmayaÇömelin, ardından iki kolunuzu da başınızın üzerine uzatarak dik durun. Başlangıç seviyesi: kolları omuz hizasına kadar uzatın.
3 × 12
02
Diz itişli geriye adımNazik bir hamleyle geriye adım atın, ardından o dizi kalça hizasına kadar yukarı itin. İsterseniz bir sandalyeden destek alın.
3 × 10 / taraf
03
Omuz dokunuşlu şınavBir tezgâha dayanarak veya yerde: bir şınav çekin, ardından her omzunuza bir kez dokunun. Başlangıç seviyesi: yalnızca omuz dokunuşları.
3 × 8
04
Good morningEller başınızın arkasında, dizler hafif bükülü; kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve doğrulun. Bacaklarınızın arkasını hissedin.
3 × 12
05
Yana adım ve uzanmaYana doğru geniş bir adım atarken gövdenizin üzerinden uzanın — yavaşça kayıyormuş gibi akıcı ve ritmik.
3 × 10 / taraf
06
Yürüyüşlü plankÖn kollarınız veya elleriniz plank pozisyonundayken ayaklarınızı sırayla yavaşça kaldırın. Başlangıç seviyesi: dizler yerde, eller üzerinde.
3 × 20 sec
Soğuma · 5 dakika
—
Yerinde yavaş yürüyüş → quadriceps esnetme → göğüs açma → üç uzun nefes vermeGünün geri kalanına devam etmeden önce nefesinizin yeniden normale dönmesini bekleyin.
5 dk
Spor Salonunda · Dambıllar ve Makineler
Enerji Geliştirici
Hareket etmenizi sürdürmenizi ve antrenmanı verimli tutmanızı sağlayan eşleştirilmiş egzersizler — önce kuvvet çalışması, ardından antrenmanı güzel bir şekilde tamamlayan kısa bir bisiklet finişi. Her sette rahatça yapabileceğiniz iki tekrarı yedekte bırakın.
Haftanın kasları
BacaklarOmuzlarGöğüsSırtKalp
Isınma · 6 dakika
—
Kolay tempoda bisiklet veya eğimli yürüyüş → her ilk egzersiz için 1 hafif deneme setiEklemleri ısıtın, zihninizi berraklaştırın, telefonu sessize alın.
6 dk
Ana seans · eşleştirilmiş setler
A1
Bacak presiAyaklar platformun ortasında olsun; kontrollü şekilde alçalın, tüm ayaktan güç alarak itin.
3 × 12
A2
Dambıl omuz presiOturarak, sırt destekli; bilekler dirseklerin üzerinde olsun. A1 ile eşleştirin, ardından dinlenin.
3 × 10
B1
Göğüs pres makinesiKürek kemiklerini sabitleyin, akıcı tempoda çalışın — iki saniyede açılın, iki saniyede geri dönün.
3 × 10
B2
Oturarak kabloyla rowGöğsünüz dik, alt kaburgalara doğru çekin, geriye yaslanmayın. B1 ile eşleştirin, ardından dinlenin.
3 × 12
C1
Dambıl step-upDiz hizasında bir kutu veya sehpa kullanın; üst topuktan güç alın. Hafif dambıllar yeterlidir.
3 × 8 / taraf
C2
Sırt ekstansiyonu45° sehpada: kalçadan bükülün, nötr pozisyona yükselin — beli aşırı kavislendirmeyin. C1 ile eşleştirin, ardından dinlenin.
3 × 12
＋
Bitirici — bisiklet aralıkları30 saniye tempolu (hâlâ kısa cümlelerle konuşabilirsiniz), 60 saniye kolay tempo. Altı tur, sonra bitiş.
6 × 90 sec
Soğuma · 4 dakika
—
Kolay tempo pedal çevirme → kalça fleksörü esnetme → hamstring esnetme → 10 yavaş nefesGeldiğinizden daha hafiflemiş olarak ayrılın.
4 dk
Kendinize göre uyarlayın
Bu hafta her seansı ardışık olmayan günlerde bir veya iki kez yapın. Vaktiniz mi kısıtlı? Devrenin iki turunu yapın veya bitirici bölümü atlayın — gelmiş olmanız bile bir başarı.Önce güvenlik
Ağrısız hareket aralığında çalışın, sürekli nefes alın ve keskin ağrıya veya baş dönmesine neden olan egzersizi bırakın. Hamileyseniz, doğum sonrası dönemdeyseniz veya bir rahatsızlığı yönetiyorsanız yeni bir rutine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Olux+ Haftalık Zindelik
Antrenmanlar
Bu içerik yalnızca genel eğitim amaçlıdır; tıbbi tavsiye veya kişisel antrenman önerisi değildir. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka yetkin bir uzmana danışın.