Cette semaine · Recettes · La Semaine de l’énergie
LA CUISINE DU MATIN.
Trois plats conçus pour des journées plus lumineuses — équilibrés, colorés et discrètement énergisants. Des protéines et des fibres dans chaque assiette, pour que l’après-midi soit aussi agréable que le matin.
Recette n° 01 · Petit-déjeuner
Bol smoothie aux myrtilles et aux amandes
Cinq minutes entre le congélateur et la cuillère — une préparation épaisse, froide et éclatante de fruits rouges, avec suffisamment de protéines pour vous accompagner bien au-delà du milieu de la matinée.
5 minPréparation
0 minCuisson
350Calories
20 gProtéines
1Portion
Ingrédients
- 1 banane surgelée, coupée en morceaux
- 100 g de myrtilles surgelées
- 150 g de yaourt grec nature
- 100 ml de lait au choix
- 1 c. à soupe de beurre d’amande
- 1 c. à soupe de graines de lin moulues
- Pour servir : une petite poignée de granola, des fruits rouges frais et des amandes effilées
Préparation
- Ajoutez la banane, les myrtilles, le yaourt et le lait dans un blender. Mixez jusqu’à obtenir une texture épaisse et lisse — une cuillère doit pouvoir y tenir debout.
- Ajoutez le beurre d’amande et les graines de lin, puis mixez encore une ou deux fois, juste assez pour les incorporer.
- Versez dans un bol bien frais et garnissez de granola, de fruits rouges frais et d’amandes. Dégustez immédiatement, tant que le mélange est froid et épais.
Substitutions
Sans produits laitiers ? Utilisez un yaourt épais à la noix de coco ou au soja. Vous souhaitez encore plus de protéines ? Ajoutez une dose de poudre protéinée nature ou à la vanille et un peu plus de lait au mixeur.Notes nutritionnelles
Le yaourt grec et le beurre d’amande apportent environ 20 g de protéines, tandis que les fruits rouges et les graines de lin ajoutent des fibres et des polyphénols — une combinaison conçue pour favoriser une énergie stable le matin plutôt qu’un pic de sucre rapide.Recette n° 02 · Déjeuner ou dîner
Salade de poulet aux herbes et au farro, au citron
Poulet doré servi sur un farro croquant et savoureux, accompagné de roquette, de tomates et d’une vinaigrette vive au citron — une salade structurée comme un véritable repas.
15 minPréparation
20 minCuisson
480Calories
35 gProtéines
2Portions
Ingrédients
- 2 blancs de poulet (environ 150 g chacun)
- 120 g de farro (ou d’épeautre perlé), rincé
- 60 g de roquette
- 150 g de tomates cerises, coupées en deux
- ½ petit oignon rouge, finement émincé
- 1 citron — zeste et jus
- Persil et basilic frais, grossièrement hachés
- Huile d’olive · sel de mer · poivre noir
- 30 g de parmesan en copeaux (facultatif)
Préparation
- Faites mijoter le farro dans de l’eau salée pendant 18 à 20 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre tout en restant légèrement ferme. Égouttez-le et laissez-le sécher à la vapeur.
- Pendant ce temps, aplatissez légèrement le poulet, assaisonnez-le de sel, de poivre et de zeste de citron, puis saisissez-le à la poêle dans l’huile d’olive pendant 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit.
- Laissez reposer le poulet pendant cinq minutes, puis tranchez-le dans le sens contraire des fibres.
- Fouettez le jus de citron avec trois cuillères à soupe d’huile d’olive et une pincée de sel. Mélangez le farro chaud avec la moitié de la vinaigrette et les herbes.
- Incorporez la roquette, les tomates et l’oignon, ajoutez le poulet en tranches et le parmesan, puis terminez avec le reste de la vinaigrette.
Substitutions
Remplacez le poulet par de la dinde, ou le poulet par de l’halloumi grillé pour une version végétarienne. Sensible au gluten ? Utilisez du quinoa ou du riz complet à la place du farro.Notes nutritionnelles
Des protéines maigres associées à une céréale complète non raffinée — le farro se digère lentement et prolonge la satiété, une combinaison qui aide à maintenir une énergie stable tout au long de l’après-midi.Recette n° 03 · Dîner
Plaque de pois chiches épicés et de patate douce
Une plaque, un four, trente minutes — de la patate douce caramélisée et des pois chiches épicés croustillants sur un yaourt frais au citron.
10 minPréparation
30 minCuisson
430Calories
16 gProtéines
2Portions
Ingrédients
- 1 grosse patate douce, coupée en dés de 2 cm
- 1 boîte de pois chiches de 400 g, égouttés et séchés
- 1 oignon rouge, coupé en quartiers
- 1 c. à café de paprika fumé · 1 c. à café de cumin moulu
- Huile d’olive · sel de mer · poivre noir
- 150 g de yaourt grec
- ½ citron — zeste et jus
- Coriandre ou persil frais, pour terminer
- 2 pains plats complets (facultatif)
Préparation
- Préchauffez le four à 210 °C (410 °F). Mélangez la patate douce, les pois chiches et l’oignon avec l’huile d’olive, les épices et une bonne pincée de sel sur une grande plaque.
- Faites rôtir pendant 28 à 30 minutes, en secouant la plaque à mi-cuisson, jusqu’à ce que la patate douce soit caramélisée et que les pois chiches soient croustillants sur les bords.
- Mélangez le zeste et le jus de citron au yaourt avec une pincée de sel.
- Répartissez le yaourt au citron dans deux assiettes, déposez le contenu du plat par-dessus et terminez avec des herbes fraîches — ajoutez des pains plats à côté si vous le souhaitez.
Substitutions
La courge butternut peut remplacer la patate douce. Pour une base sans produits laitiers, utilisez du yaourt à la noix de coco ou une couche de houmous. Vous aimez les plats relevés ? Ajoutez une cuillère à café de harissa au mélange d’épices.Notes nutritionnelles
Les pois chiches apportent des protéines végétales et des fibres, tandis que la patate douce fournit des glucides à libération lente — un dîner chaud et rassasiant conçu pour favoriser de bonnes habitudes alimentaires sans sensation de lourdeur.
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Recettes
Ce contenu est fourni uniquement à des fins générales d’éducation et de mode de vie, et ne constitue ni un avis médical ni un conseil diététique. Les valeurs nutritionnelles sont des estimations. Consultez toujours un professionnel qualifié avant de modifier votre alimentation.