Adhésion Olux+ | Recettes : LA TABLE D’OR.

Cette semaine · Recettes · La semaine du renouveau

LA TABLE DORÉE.

Trois plats pour la semaine à venir — frais, savoureux et subtilement équilibrés. Chaque recette est conçue pour accompagner de saines habitudes : des aliments bruts, beaucoup de saveur, sans restriction.

Recette № 01 · Petit-déjeuner

Overnight oats dorés au curcuma

Un rituel du soir de cinq minutes qui se transforme en un petit-déjeuner crémeux aux tons dorés — délicatement épicé, naturellement sucré et prêt avant vous.

10 minPréparation
0 minCuisson
380Calories
16 gProtéines
1Portion

Ingrédients

  • 50 g de flocons d’avoine
  • 150 ml de lait d’amande sans sucre
  • 100 g de yaourt grec nature
  • 1 c. à soupe de graines de chia
  • ½ c. à café de curcuma moulu
  • ¼ c. à café de cannelle · une pincée de poivre noir
  • 1 c. à café de miel ou de sirop d’érable
  • ½ banane mûre, coupée en rondelles
  • Pour servir : noix de coco grillée, quelques noix

Préparation

  1. Dans un bocal ou un petit bol, mélangez les flocons d’avoine, les graines de chia, le curcuma, la cannelle et une petite pincée de poivre noir.
  2. Ajoutez le lait d’amande, le yaourt et le miel. Mélangez bien jusqu’à obtenir une préparation homogène et dorée.
  3. Couvrez et réfrigérez toute la nuit — ou au moins quatre heures — jusqu’à ce que la préparation soit épaisse et crémeuse.
  4. Le matin, ajoutez un peu de lait pour détendre la préparation, si vous le souhaitez. Garnissez de banane, de noix de coco grillée et de noix.

Substitutions

Sans produits laitiers ? Remplacez le yaourt grec par un yaourt à la noix de coco ou au soja. Vous n’avez pas de chia ? Utilisez des graines de lin moulues. Sensible au gluten ? Choisissez des flocons d’avoine certifiés sans gluten.

Notes nutritionnelles

L’avoine et les graines de chia apportent des glucides à libération lente et des fibres, tandis que le yaourt grec fournit environ 10 g de protéines par portion — une combinaison conçue pour favoriser une énergie matinale stable et une sensation de satiété agréable.
Recette № 02 · Déjeuner ou dîner

Bowl méditerranéen au saumon

Saumon rôti sur un lit de quinoa citronné, accompagné de concombre, d’olives et d’un yaourt frais aux herbes — le genre de déjeuner qui évoque des vacances au bord de la mer.

15 minPréparation
15 minCuisson
520Calories
34 gProtéines
2Portions

Ingrédients

  • 2 filets de saumon (environ 130 g chacun)
  • 120 g de quinoa rincé
  • 1 citron — zeste et jus
  • 1 concombre, coupé en dés · 10 olives kalamata
  • 150 g de tomates cerises, coupées en deux
  • 150 g de yaourt grec · 1 petite gousse d’ail
  • Aneth et menthe fraîches · huile d’olive
  • Sel marin et poivre noir

Préparation

  1. Préchauffez le four à 200 °C (390 °F). Assaisonnez le saumon avec l’huile d’olive, le zeste de citron, le sel et le poivre.
  2. Faites rôtir 12 à 15 minutes, jusqu’à ce que le saumon s’effeuille facilement, tout en restant légèrement rosé au centre.
  3. Pendant ce temps, faites cuire le quinoa. Égrenez-le à la fourchette, puis incorporez le jus de citron et la moitié des herbes hachées.
  4. Mélangez le concombre râpé, l’ail et l’aneth au yaourt avec une pincée de sel pour préparer rapidement une sauce de type tzatziki.
  5. Composez chaque bol : commencez par le quinoa, puis ajoutez le saumon, le concombre, les tomates et les olives. Terminez avec la sauce au yaourt et un filet d’huile d’olive.

Substitutions

Pas de saumon ? La truite ou le bar se rôtissent de la même manière. Remplacez le quinoa par du boulgour ou du riz complet. Pour une sauce sans produits laitiers, utilisez plutôt une sauce au tahini et au citron.

Notes nutritionnelles

Les poissons gras comme le saumon apportent des oméga-3 et des protéines de haute qualité, dans un bol qui favorise le bien-être général sans jamais donner l’impression de faire un compromis.
Recette № 03 · Déjeuner

Le bol éclat

Légumes rôtis caramélisés, quinoa aux herbes et sauce tahini-citron que vous voudrez garder au réfrigérateur pour toujours.

15 minPréparation
25 minCuisson
450Calories
15 gProtéines
2Portions

Ingrédients

  • 1 petite patate douce coupée en dés
  • 2 courgettes coupées en grosses rondelles
  • 1 poivron rouge coupé en lanières
  • 1 oignon rouge coupé en quartiers
  • 120 g de quinoa rincé
  • 80 g de jeunes pousses d’épinards
  • 60 g de feta émiettée (facultatif)
  • 2 c. à soupe de graines de courge
  • Sauce : 2 c. à soupe de tahini, 1 citron, 1 c. à café de miel, 2–3 c. à soupe d’eau tiède

Préparation

  1. Préchauffez le four à 210 °C (410 °F). Mélangez les légumes avec l’huile d’olive, le sel et le paprika fumé sur une grande plaque.
  2. Faites rôtir pendant 22–25 minutes, jusqu’à ce que les bords soient bien caramélisés, en retournant une fois.
  3. Faites cuire le quinoa, puis incorporez les épinards encore chauds afin qu’ils fondent doucement.
  4. Fouettez les ingrédients de la sauce jusqu’à obtenir une texture lisse et fluide — ajoutez l’eau progressivement.
  5. Dressez : quinoa et épinards, légumes rôtis, feta, graines de courge et un généreux filet de sauce.

Substitutions

Pas de tahini ? Utilisez une simple vinaigrette à l’huile d’olive et au citron. Remplacez le quinoa par du boulgour ou du riz complet. Pour un bol entièrement végétal, omettez la feta et ajoutez une cuillerée de houmous.

Notes nutritionnelles

Sept aliments végétaux colorés dans un seul bol — fibres, folates et antioxydants provenant des légumes, bonnes graisses apportées par le tahini et les graines — conçu pour favoriser des habitudes alimentaires saines qui ont vraiment le goût d’une gourmandise.
Bien-être hebdomadaire Olux+ · Numéro № 001 Recettes

Ce contenu est fourni uniquement à des fins générales d’éducation et de mode de vie et ne constitue ni un avis médical ni un conseil alimentaire. Les valeurs nutritionnelles sont des estimations. Consultez toujours un professionnel qualifié avant de modifier votre alimentation.