Deze week · Work-outs · De resetweek
FUNDAMENTEN.
Twee volledige sessies deze week — één voor thuis en één voor de sportschool. Hetzelfde doel, twee omgevingen: bouw rustig kracht op, bescherm je gewrichten en eindig met een beter gevoel dan waarmee je begon. Kies de variant die bij je dinsdag past.
Thuis · Geen apparatuur
Fundamenten voor het hele lichaam
Een rustige, effectieve training met je eigen lichaam, een stoel en een muur. Drie rondes in een vriendelijk tempo — ontworpen voor de woonkamer, niet voor de kleedkamer.
Spieren van de week
BenenBilspierenCoreRugBorst
Warming-up · 5 minuten
—
Op de plaats marcheren → schouders rollen → heupcirkels → rustige squats met lichaamsgewichtBeweeg tot je het warm krijgt, niet tot je moe bent. Adem door je neus als dat lukt.
5 min
Hoofdcircuit · herhaal 3 rondes
01
Squats met stoelondersteuningZak naar achteren tot je de stoel licht aantikt en kom rechtop staan. Beginner: zak minder diep.
3 × 12
02
Push-ups met verhogingPlaats je handen op een aanrecht of stevige tafel. Beginner: push-ups tegen de muur.
3 × 10
03
Bruggetjes voor de bilspierenSpan bovenaan twee keer rustig je ademhaling lang aan. Houd je ribben laag.
3 × 12
04
Roeien voorovergebogen met een handdoekTrek de handdoek uit elkaar terwijl je roeit — voel hoe je schouderbladen naar elkaar toe bewegen.
3 × 12
05
Achterwaartse lungesHoud je vast aan een stoel voor je balans. Beginner: opstaan vanuit zit met één voet voor.
3 × 8 / kant
06
Plank op de onderarmenEén lange lijn van je hoofd tot je hielen. Beginner: knieën op de grond.
3 × 20–30 sec
Cooling-down · 5 minuten
—
Vooroverbuiging vanuit stand → figure-4-stretch → borststretch in de deuropening → rustig ademhalenHoud elke stretch vijf ontspannen ademhalingen vast.
5 min
In de sportschool · Halters en apparaten
De sportschoolreset
Dezelfde bewegingspatronen, met iets meer gewicht. Kies gewichten waarmee je bij elke set nog comfortabel twee herhalingen overhoudt — deze week draait om kwaliteit, niet om maximaal presteren.
Spieren van de week
BenenBilspierenRugBorstCore
Warming-up · 6 minuten
—
Rustig wandelen met helling of fietsen → 1 lichte "repetitie"-set van elke eerste oefeningBegin warm en gefocust aan je eerste werkset.
6 min
Hoofdtraining
01
Goblet squatsEén dumbbell bij de borst, zit tussen je heupen. Alternatief: leg press.
3 × 10
02
Zittende kabelroeienBorst vooruit, trek naar de onderste ribben en controleer de teruggaande beweging.
3 × 12
03
Dumbbell-bankdrukkenVoeten stevig op de grond, polsen recht boven de ellebogen. Alternatief: chest-pressmachine.
3 × 10
04
Roemeense deadlift (dumbbells)Licht gebogen knieën, kantel vanuit de heupen en voel je hamstrings langer worden.
3 × 10
05
Lat pulldownTrek de stang naar je sleutelbeen; niet zwaaien.
3 × 12
06
Farmers walkVrij zware dumbbells, een rechte houding, rustige passen.
3 × 30 m
Cooling-down · 4 minuten
—
Heupflexorstrekking → hamstringstrekking → borstopening → 10 rustige ademhalingenVerlaat de sportschool rustiger dan je binnenkwam.
4 min
Maak het eigen
Doe elke sessie deze week één of twee keer, op niet-opéénvolgende dagen. Heb je weinig tijd, doe dan de warming-up en twee rondes in plaats van drie — regelmaat is belangrijker dan volledigheid.Veiligheid eerst
Beweeg binnen een pijnvrije bewegingsuitslag, blijf continu ademen en stop met elke oefening die scherpe pijn of duizeligheid veroorzaakt. Ben je zwanger, net bevallen of heb je een aandoening, overleg dan met je arts voordat je aan een nieuwe routine begint.
Olux+ Wekelijkse wellness · Nummer № 001
Trainingen
Deze inhoud is uitsluitend bedoeld voor algemene educatieve doeleinden en is geen medisch advies of persoonlijke trainingsbegeleiding. Raadpleeg altijd een gekwalificeerde professional voordat je aan een nieuw trainingsprogramma begint.